体重増加を招くここのつのホルモンとその乱れを整える方法体重の増加って食べ過ぎで起こるんでしょうなんて考えていませんか。確かに食べ過ぎは原因の肥満というのはよくある話です。でも時にはホルモンバランスの乱れがその原因になっている場合もあるんですよ。
ストレスや年齢、遺伝生活習慣の乱れなどがホルモンバランスを崩してしまうことによって、色々な体重の問題を引き起こす。今回はどんなホルモンのうちの9種類について一緒に学んでいきましょう。体重の増加を防ぐ方法についてもお教えしますよ。
1.甲状腺ホルモン
甲状腺は私たちの首の付け根の辺りにある蝶々型の期間で T 3、 T 4、カルシトニンと言ったホルモンを分泌しこれらの働きによって、身体の新陳代謝を調節します。甲状腺が、これらのホルモンを十分に分泌することができない状態が、甲状腺機能低下症と呼ばれる状態。
その結果体重の増加が起こります。体が脂肪を適切にもやし代謝させることができなくなり脂肪がどんどん体に蓄積されていきます。また過剰な水分が体全体をむくんだ状態にさせてしまいます。このような状況を避けるためには要素強化塩は海藻などを摂取しましょう。加工食品は避けましょうビタミン D のサプリメントなどを取りましょう。牡蠣やパンプキンシードなどといった亜鉛の豊富な食品を多く摂りましょう。
2.インスリン
インスリンは膵臓から作られます。グルコースを細胞に取り込ませたエネルギーに変えたり脂肪として貯蔵したりします。ですからインスリンは、基本的には血糖値を調整する役割を果たしています。加工食品や不健康なスナック菓子アルコール清涼飲料水などを多く摂りすぎると、体にインスリン抵抗性が引き起こされてしまうことになります。
つまり菌細胞がグルコースと結びついたインスリンを認識することができなくなり、グルコースが本来いてはならない血液中をひたすら漂うことになります。このことによって血糖値が劇的に上昇し体重の増加と二型糖尿病を引き起こすんです。
そのような状況を避けるためには、葉物野菜や旬の果物や野菜を多く摂りましょうオメガ3脂肪酸を多く摂るようにしましょう。オメガ3脂肪酸は脂肪の多い魚やナッツ類オリーブオイル、アマニなどに多く含まれます。1日最低2リットルの水を飲みましょう。週に最低4時間の運動しましょう。アルコール、加工食品、清涼飲料水は避けましょう。
3.コルチゾール
コルチゾールは、気分が落ち込む・不安になる・ストレスを感じる・怒る・怪我をするなどといった場合に、副腎で分泌されるホルモンです。その主な機能は、血糖値を高めることでストレスを軽減するというもの、現代のストレス社会と劣悪な生活習慣が相まって、常にストレス状態にあるという人も少なくないはずです。
これはあなたの感情面に影響するだけでなく、コルチゾールの値も極めて高い状態を維持してしまうことになります。そしてコルチゾールは体に脂肪を貯める働きを持っているんです。良くないということが分かります。そのような状況を避けるためには、夜少なくとも8時間の睡眠をとるようにしてください。
普段のライフスタイルや仕事の関係でそれが難しいと言う場合は、一度生活を見直した方がいいかもしれません。睡眠は健康だけではなく、あなたの外見にも大きな影響を与えます。加工食品、揚げ物、アルコールは避けましょう。呼吸法やヨガ瞑想のいずれかを毎日1時間行うようにしてみてください。ストレスレベルを下げる助けになります。お友達や家族と過ごす時間を増やしてみてはいかがでしょうか。嫌なことを忘れて、楽しむ時間を増やすしましょう。
4.テストステロン
男性ホルモンだと考えられることが多いですよね。でも女性だってテストステロンを分泌しているんですよ。テストステロンは、脂肪を燃焼し骨や筋肉を強化し、そして性欲を高めます年齢や大きなストレスといった原因で女性のテストステロン値が減少すると、これが骨密度や筋肉量の低下を招きます。
特に筋肉量はとても大事。なぜなら筋肉はカロリーを消費する器官なんです。ですから筋肉量が減ってしまうと体重増加につながるというわけです。そのような状況を避けるためには、普段から運動をするように心がけ身体全体を鍛えましょう。
テストステロンを増やす効果が狙えます。アルコールは避けましょう。プロテインを取りましょう。全粒粉やパンプキンシードやアマニなどを食生活に取り入れ、食物繊維を多く摂るようにします。亜鉛の豊富な牡蠣やマグネシウムの豊富なナッツ類、葉物野菜を多くとります。
5.プロゲステロン
プロゲステロンとエストロゲンのバランスが崩れると正しく機能することができなくなります。プロゲステロンの分泌量は、ストレスや経口避妊薬、閉経と言ったわけで減少することがあります。この結果、体重の増加や肌のたるみうつ病不眠症意識レベルの低下を引き起こします。
プロゲステロン値を正常化させるためには、定期的に運動をしましょう。瞑想をしましょう。ストレスを避けましょう。言うはやすしとは言いますがこれをなくして様々な健康問題を解決することはできません。ビタミン C や亜鉛マグネシウムの豊富な食品を食生活に取り入れましょう。
例えば、サンフラワーシードカシューナッツをはじめとした様々なナッツ類、牛肉、ラム肉、レバーなどをランチやおやつに取り入れてみてはいかがでしょう。
6.エストロゲン
女性ホルモンとして、有名なエストロゲン。このホルモンのバランスを乱してしまうと、体重増加に繋がります。体内でのホルモンの過剰分泌またはエストロゲンが多く含まれる食品の過剰摂取により、このホルモンが著しく増えてしまうことになります。
エストロゲン量が増えてしまうとインスリンを作り出している細胞がストレスを受けます。これによりインスリン抵抗性が引き起こされ前の項目でも説明した通り、これが体重の増加につながります。閉経前の女性はエストロゲンが比較的低下しいわばエストロゲンの欠乏状態が続いています。そのため欠乏症状を埋め合わせるために体がこのホルモンを得る他の手段を探しているんです。その一つが、脂肪細胞です。
エストロゲンが低下すると体はエネルギーを手当たり次第に脂肪に替え、グルコース量を増加させようとします。このことによって体重の増加が引き起こされるんです。そのような状況を避けるためには、穀物類、新鮮な野菜類、果物類をよくとりましょう。
習慣的な運動を心がけ、アルコールや加工肉は避けましょう。
7.レプチン
レプチンは空腹を避け、体のエネルギーのバランスを正常に保つ働きをもつホルモンです。でも砂糖を摂りすぎてしまうと果糖の過剰供給が脂肪を生み出し、これが肝臓やお腹など体中に蓄積することになります。そして、レプチンを分泌しているのが、この脂肪細胞。
レプチンの量が増えれば増えるほど、体がホルモンに対して鈍感になっていきます。つまり、満腹中枢が破壊されてしまうということ。いつまでもお腹がいっぱいにならずにひたすら食べ続けて止まらないという状態が起こってしまうんです。そのような状況を避けるためには砂糖の多い食品は避けましょう。果物は1日に3品目までに抑えてください。
色の濃い葉物野菜を食べるようにしましょう。加工食品は避けましょう。ほぼ毎回言ってますねこれ。砂糖が多く含まれるだけでなく、食品添加物やトランス脂肪酸などを体に入れたくないものばかりが入っています。
十分な水分と睡眠を取りましょう。睡眠は、7-8時間が良いとされています。
8.グレリン
グレリンは胃から分泌されるグレリンは、空腹ホルモンとして知られています。このホルモンが食欲をコントロールし脂肪の蓄積を増加させます。 グレリンの量は激しいダイエットや断食を行っていると増加します。
グレリンの量をコントロールするには、普段から運動をするようにしましょう。2から3時間の間隔を開けて食事をするようにしましょう。食事の20分前にはコップ一杯の水を飲みましょう。新鮮な果物や野菜タンパク質の豊富な食品を摂るようにしましょう。
9メラトニン
メラトニンは、私たちの睡眠サイクルを正常化させるホルモンです。私たちが眠っている間、体は成長ホルモンを分泌し細胞の再生や修復、体の状態の改善強い筋肉組織の構築などを行います。でも適切な睡眠時間が取れていないと、この修復プロセスが大きな打撃を受けてしまいます。
これがストレスへとつながり、減少を伴う体重増加へと繋がります。ですから、この誰かにお前の寝すぎだよなんて言われたら理想の体型のためなんだからということを教えてあげましょう。メラトニンを理想の量に保つには深夜や寝る直前には、何も食べないようにするのが良いです。
十分な睡眠をとる、暗い部屋で眠り室温は15°から20°を保つ、携帯などの電源は寝る前に落とす。人工のブルーライトが睡眠サイクルを破壊します。
10.まとめ
それぞれ違ったホルモンが色々と違うことをして、それが多かったり少なかったりすると健康を損なうと言われると大変そうに聞こえますが、これら全てをバランスよく保つためにするべきことは共通しています。まず十分な睡眠をとること、栄養バランスのとれた食事をとること、十分な水分をとること、十分な運動をすること、そしてストレスを最小限に抑えること。
これらのことを心がければ全てのホルモンのバランスをコントロールすることができ、あなたを内側からも外側からも最高のコンディションにすることができます。
