久々に筋トレしたら、思いのほか筋肉痛になりました。
いや、その当日は自分を誇らしく思ったんですけどね。
「良くやったナイスマッスル！！」って、しかしながら、翌日衝撃的な体のひどい痛み。
いやーつらい。結局、筋肉痛になった日筋トレを中止しました。
っと言うわけで、今回は筋肉痛のお話です。
目次
筋トレ後にひどい筋肉痛で苦しまないために
この耐え難い筋肉痛がどんな原因で発生するのか？
またどうしたら早く収まるのかをご紹介します。
実はちょっとした裏技を発見しましたので皆さんにもシェアしたいと思います。
私もこの情報を駆使して、筋肉の痛みを和らげて見てますね。
1.体を冷やし、そして温める
激しいトレーニングをした直後は、疲労しているために直ぐ横になりたい欲求に駆られますが、これはいけません。
その代わりに、水風呂や冷水シャワーを試してみましょう。
あまり知られていませんが、大抵のプロのアスリート達は、激しい試合や激しいトレーニングをした後は、筋肉の炎症を抑えるためロッカールームに併設されている 水風呂や冷水を利用し疲労した筋肉をケアしています。
ですので、トレーニングを行った後は、体を一度冷やすようにしましょう。
また、クールダウンの後、緊張して張っている筋肉にヒーティングパッドなど温められるものを貼り、血流を刺激してコリをほぐすようにすると、筋肉の回復を早めてくれます。
2.酵素 “ブロメライン”を摂る
早速パイナップルを買いましょう。
この食品には、ブロメラインと呼ばれる酵素が豊富に含まれています。
さらに素晴らしいことに抗炎症作用があり、この酵素を持つ食品は大抵が抗炎症薬よりも高い効能を発揮するんです。
ある研究では、ブロメラインが身体的またはスポーツ的損傷後に治癒時間を加速させることが分かっています。
また、ブロメラインを摂るとることは、捻挫などの軽度の筋肉傷害にも効果があります。
3.軽い運動をする
辛い筋肉痛に苦しんでいても、軽い運動したほうがいいでしょう。
最初は、痛みを感じるでしょうが、動くことで血行を促進しい痛みを和らげることができます。
その上、血液がよりたくさんの栄養素と酸素を筋肉組織へ運ぶため、筋肉の回復力が増してくれるのです。
必要なものが必要な部分に早く運ばれれば運ばれるほど、体は楽になります。
しかし、誤解しないでほしいのですが、過度にトレーニングをし、その翌日にまたすぐ運動するようなことは決しておススメしません。
おすすめは、公園を散歩したり1時間ほどサイクリングをすることです。
4.軽いストレッチが有効
軽いストレッチもまた、その苦痛を軽減する素晴らしい方法の一つです。
ストレッチをすることで、体の可動域は広がり筋肉のコリがほぐされます。
そうすることで、筋肉が修復されたりより早く回復したりするわけではありませんが、すぐに体が楽になることを実感するでしょう。
ただし、損傷して張っている筋肉は、伸ばしすぎないように注意を払って下さい。
でないと体が伸ばされることに抵抗してより筋肉の張りを悪化させてしまうことがあるんです。
そのため次のようにやってみてください。
筋肉の張りを感じるまで伸ばし、その姿勢を5秒から10秒キープしリラックスそれを数回繰り返してください。
決して辛いと感じるまで、無理はしないでください。
体を楽にするどころか痛めてしまいます。
もしも、筋肉痛がひどすぎるならこのステップは飛ばしましょう。
5.水を大量に飲む
自分で思うより 多く水を飲んで下さい。
実は筋肉痛の酷さと水分不足には直接的な関係があります。
その理由として水が体内の老廃物を洗い流す点にあります。
家帰えりトレーニングをして、筋肉を壊すことで毒素が放出されます。
その時に、十分な水を飲むことで、体内の毒素を排出する腎臓と肝臓が水分を保ち正常に機能できるようになるんです。
6.自己マッサージをする
マラソン選手がゴールをした後、回復を早めのために、マッサージを受けているというのは聞いたことがあるでしょう。と
いうのもマッサージは痛む筋肉をリラックスさせ、過度な緊張を和らげることができるからです。
なのでトレーニングをしたら48時間以内にマッサージをしてみましょう。
他人に足や腕を触られるのが嫌な人は、自分でやってみましょう自分で好きなように圧力をかけられますからね。
それにフォームローラーやマッサージスティックを使うこともできますし、指で行うマッサージに劣らない効果が期待できます。
例えばフォームローラーがあるのなら床に置いて筋肉がいた部分をのせましょう。
それから優しく体を転がしてください。
7.コンプレッションウェアを使う
コンプレッションウェアを着てみるこれは筋肉痛の悪化を防ぎ、また筋組織の早い回復を促してくれます。こうした加圧ウェアは筋肉を一定の場所にキープし血行を良くしてくれます。
さらにいろいろな衣類が用意されているので加圧靴下・加圧シャツ・加圧レギンスなど目的の部位ごとに用意することができるです。
8.タンパク質をたくさん摂る
タンパク質は筋肉を作り健康にするためだけの栄養素ではありません。
激しいトレーニングの後に、摂取することで回復が早くなるんです。
だからと言って、これからの食事は肉と魚ばかりにしようと言っているわけではありません。
体を回復させられる分だけ摂取すればいいのです。
次の食品に目をつけてみましょう。ヨーグルト、赤身の牛肉、白身魚、レンズまめ、エンドウ豆、鶏肉、低脂肪牛乳、チーズ、これらの食品にはすべてタンパク質が多く含まれていますが、脂質やカロリーを摂り過ぎることはありません。
休む時間を取ることを忘れずに、時間が癒してくれるのは傷ついた心だけじゃありませんよ。
これをちゃんと守ればすぐに体が楽になってくれます。
しかし、回復している間は、筋肉にいつもと違う深刻な痛みを感じないか注意を払ってください。
強い筋肉痛のみならず、無気力感や腫れ、コーラのような色の尿が出たら、早急に医師に相談してください。
9.オーバーワークの弊害
オーバーワークした筋肉繊維が死んでしまい、イオグロビンと呼ばれるタンパク質が血中に放出されることもあります。
これは緊急治療を要する事態も考えられます。
なぜなら最悪の場合、腎不全につながる可能性もあるのですから、トレーニング中に鋭い痛みを感じた場合、または痛みが数日経っても良くならないのであれば、ケガを負っている可能性があります。
その場合も速やかに医師のもとへ行くようにしてください。
ジムで少し頑張りすぎてしまった後の痛みの対処法は理解して頂けたと思います。
次はなぜ激しい運動の後、筋肉の調子は悪くなるのか、ではどう予防すればいいのか一緒に考えてみましょう。
なんだか怖い言い方ではありますが、筋肉を強くするには、まず筋肉を破壊しなければなりません。
トレーニング後に筋肉が再構築されるのですが、その時にさらに大きく成長発達してくれるのです。
当然、そのプロセス中、筋肉に痛みが起こります。
わずかな痛みと不快感はありますが至って普通のことです。
10.遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）
筋肉に痛みの中には遅発性筋肉痛と呼ばれるDOMSと言ういうものがありますが、これは正常ではありません。
激しすぎるトレーニングをすると、24時間から72時間後に最も痛む状態となります。
というのも体が破壊された筋肉を修復するために、頑張っているからです。
何が問題かというと、ジムに行くたびにDOMSになってしまう癖をつけると最終的に筋肉が萎縮してしまい全く回復することが出来なくなる可能性があります。
全く回復出来なくなります。いつもより強い痛みを感じたなら、それはつまりトレーニングの効果がより良く出ただとか、より良い結果が得られるというわけではありません。
さらに言えば DOMSになった場合、次にトレーニングができるまで回復するのに時間が必要になります。トレーニングの計画は破綻し、エクササイズのなしの日々が続いてしまいます。
11.DOMSの予防
遅発性筋肉痛を避けるにはどうしたらいいでしょうか？まず第一にトレーニング強度は、段階的に上げていってください。
アドバイスをよく聞いて、少しずつ進めることが大事です。
第2ウォームアップ、エクササイズや動的ストレッチとしてのウォーキングランジ足振りスクワットなどを怠らないようにしてください。
これらの運動はトレーニングに向けて体を準備しDOMSを軽減してくれます。
それに、加えてトレーニング中の姿勢の頻繁なチェックと、自分に合ったウェイトの選択も大事です。
正しいウェイトを使ったエクササイズは、より効果を上げられます。
50KGのウェイトを間違ったやり方で上げるよりも25KGのウェイト正しいやり方であげた方が痛みを感じることもあります。
トレーニング後はクールダウンする時間を取りましょう5分から10分ほどのジョギングやウォーキングなどの軽い有酸素運動が最適です。
そのようにして呼吸と心拍数を通常の状態まで戻してください。
しかし最も重要なことはトレーニング中に蓄積した乳酸を体外に排出することです。
乳酸はトレーニング後の筋肉数を引き起こす要因の一つなんです。
最後にトレーニング後はプロテインや炭水化物が豊富に生まれている食材を食べましょう。
傷ついた筋肉の修復を手助けしてくれます。
