マインドフルネス瞑想とはメンタルトレーニングの一種です。みなさんこんなことはありませんか。例えば、頭が冴えない集中力が続かない、イライラ、クヨクヨ、なんか疲れてたり。そんな症状は、実は脳が疲れているからかもしれません。たっぷり眠っても取れないほどのに脳の疲労が溜まっています。
「昨日は休みだったから、頭使ってないはずだけど」という人もいますよね。実際は、脳が疲れる原因は、頭を使うことでは無いのです。
っと言うわけで、今回はマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介します。
脳の疲労は雑念から
脳は知らないうちに無駄なことを考えてしまっているのです。例えば、心配事、悩み、明日の予定などなど。そんな雑念によって脳が知らぬ間に、疲労しているんです。 脳のエネルギー消費量の60%～80%を雑念が消費していると言われています。
実際瞑想してみると分かるんですが、人はボーっとしている時でも、雑念がひたすら浮かん来ています。雑念は浮かんでは消えを繰り返しているのです。言葉にならないような、小さな雑念も含めて、ずっと脳は考えているんです。一日中家でボーとしてたのに、全然疲れが取れなかったなんてこともあると思いますが、その原因は雑念なのです。
1.マインドフルネス瞑想の効果
雑念を車で例えると、アイドリングして燃料を常に消費している状態です。その無駄なアイドリングをストップしましょう。っていうのがマインドフルネス瞑想です。では、瞑想をすれば頭の疲れがスッキリとれるのかっていうと、実はそうでもありません。
もちろん、リラクゼーション効果はあります。しかし、マインドフルネス瞑想は、単なる休息法ではななく、脳の省エネ化を促します。マインドフルネス瞑想を長期間続けていると、脳が無駄な雑念を考えないようになります。車で言えばアイドリングストップ機能がつきます。
それでは次に瞑想方法を紹介します。
2.呼吸瞑想
一番基本的な瞑想です。座って目を閉じ、呼吸に意識を向けます。基本的にはこれだけです。もう少し具体的に言うと、鼻から息を吸い込みその空気に意識を向ければ、鼻から入る空気を感じます。涼しく感じるかもしれません。吐き出すときは口から吐き出します。体から出る息は少し暖かい感じがするでしょう。また、胸やお腹が膨らんだり縮む感覚、それらの感覚に意識を向けてみてください。その感覚に意識を向けて、他の事を考えないように集中するようにします。これが呼吸瞑想です。また瞑想をするにあたり2つのポイントがあります。
a.雑念が出てきたら感覚に意識を戻す。
瞑想をスタートすると次から次へと必ず雑念が浮かんできます。最初は短時間のうちに集中が切れて別の事、つまり雑念が浮かんできます。お腹空いたなとか、痒いかな、今日は忙しかったなとか、あれどうなったんだっけ？などなど、色々浮かんできます。しかし、それは自然な事なのでそのまま、呼吸に意識を戻して下さい。雑念が浮かんできたら意識を戻す事が重要です。
雑念は勝手に消えていきます。雑念の相手はせずに、呼吸に意識を向けることに集中して下さい。
b.思わないし考えない
「また雑念が浮かんで来たと」か、「今、良い感じ」など、考えないようにしてはいけません。あくまで、呼吸に意識を集中することが大切です。心の中で、呼吸に合わせて数字を数えると良いでしょう。7秒吸って、5秒止め、7秒で吐く。この数字をカウントすると集中しやすくなるかもしれません。
これら瞑想のポイントは、全ての瞑想に共通です。
3.歩行瞑想
まず背筋を伸ばして立ち、身体の余分な力を抜きます。肩に力が入っている場合は、肩の力を抜きます。足裏に意識を向け、地面と足裏を感じましょう。呼吸は先ほどの、呼吸瞑想と同様ゆっくり呼吸をしてください。
次に右足を持ち上げ、ゆっくりとしたスローペースで歩き始めます。右足を持ち上げると、かかとが地面から離れ、足裏の感覚が変化します。ふくらはぎや膝、太ももと意識を足全体に向けていきます。どの筋肉が使われていますか？どのあたりに力が入って、どのあたりが伸びていますか？などを意識します。次に右足を下ろすとき、また筋肉の緊張や伸びなどの変化を感じるようにします。
左足も同様にし、歩行します。丁寧に持ち上げ、丁寧におろしていきます。自分の意識を足に集中させ、別のことを考えてしまった時は、気にせずまた足裏の感覚に意識を戻します。足の感覚に意識を向けていると、体の重心移動に気づくでしょう。慣れてくると足だけではなく、体の色々な所に気づきますので、上半身やお尻など意識を身体全体に広げていきます。
歩行瞑想の途中で、全く集中できなくなってしまった場合は、立ち止まり姿勢をはじめの状態に戻します。ゆっくり呼吸をし、意識を整え、再び足裏の感覚に意識を向けます。歩かずに、地面と足裏を感じるようにします。気持ちが十分に落ち着いなと感じた場合に、再び歩行していきます。
歩行瞑想のポイントは、スローに感じられるほどゆっくり行うことです。ゆっくりやることで、身体の変化にも気づくことができます。
3.食事瞑想
同時に姿勢を正して食器を整え、食事を補給することだけに集中します。赤ちゃんと同じように食事だけを楽しみます。食事瞑想という名前の通り、一切の煩悩を食卓の外に出します。具体的なやりかたは、一口ごとに食事を完結させます。
食事瞑想では、食事を一口ごとに区切り一口ごとに箸をおきます。これは『食事に集中する』効果を格段に引き上げるための方法です。食への集中力を保ち、味覚・聴覚・触覚・嗅覚・視覚といった五感を全て使い、そのモノを感じます。
そして雑念が出てきたら、感覚に意識を戻すようにしてください。これが食べる瞑想です。マインドフルネス・瞑想は、ダイエット効果もあると言われていて、特に食べる瞑想は食事のスピードが格段に遅くなるため、ダイエット効果が高いと言われてます。
ですので、特に女性の方にはねオススメです。
4.慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は、瞑想効果だけではなく、優しい思いやりの心も同時に育つと言われてます。人間関係が改善したりするそうです。やり方は呼吸瞑想どうよう座って行います。異なるところは、人々の幸せを願うことです。
私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように
と言うように、祈りに集中します。フレーズについては、基本的には自分、身近な人、知人、その他の知らない人、その他生命の幸せと膨らましながら願います。色々な人に対して本気で祈ります。また、身近な人を愛おしく思う気持ちや感情が生じたら、それをありのままに自分で受け入れ、気持ちの客観的に観察します。
感情的になったり、感情が無いということがあるかもしれませんが、あまり気にしないようにするのもポイントです。
5.ボディスキャン瞑想
仰向けで行います。この瞑想は寝る前にやるのがおすすめです。また、ボディスキャン瞑想は体のコリだったり痛みを軽減する効果もあります。やり方については、まず頭からつま先までの感覚を順番にスキャンするように意識していきます。頭から始めてもいいですし、つま先から始めても大丈夫です。
今回は、つま先から始める方法をご紹介します。まずは右足のつま先に、意識を向けてつま先の感覚を感じます。つま先の温度、布団の肌触りや布団の重さなどの感覚に意識を向けて行きます。そして、次に呼吸の際、息を吸い込むときは鼻から新鮮な空気を吸い込んで、それが身体の中を通ってつま先まで行くイメージをします。息を吐くときは、古い茎がつま先から身体の中を通って、口から出ていくイメージをします。
この呼吸法を2、3回したらつま先は終わります。次に、踵、ふくらはぎ、膝、大腿、次は左足っていうふうに少しずつ場所を変えて行います。最終的には頭までを意識的にスキャンしていきます。
そして雑念が出てきたら感覚に意識を戻します。
どうですか？実践してみたい瞑想がありましたか？もしあったら、早速普段の生活に取り入れて見て下さい。
