何かを始めるからには、やはり早く結果が欲しいのが世の常なんですけどね。なかなか結果に結びつかないものだったりします。ダイエット、筋トレ、ブログや良い習慣と、チャレンジが必要なことは、成果が出るまで本当に難しいなーと思う今日この頃です。
「急がば回れ」とは良く言ったものですが、そうは言っても我儘な私は、なにかと楽な道を探してしまうので、現在のダイエットでも早く痩せられないかなぁーと考えてしまうのでした。
目次
体重を減少させる良い習慣と悪い習慣
私たちみんなが、最善の食生活を心がけているわけではありません。
公認栄養士のキャサリン・ゼルマンは、食生活上で何が間違っているかということに、気付ければそれは悪い食習慣を変える力になると言います。彼女は悪い食習慣を辞めて、良いものに変えることが、効果的な体重減少の鍵であると言います。
もし全体的に健康的なライフスタイルを選ぶなら、それによって身体が受ける利益は倍増されるでしょう。余計な脂肪を無くすだけでなく、強い身体とよりハッピーな精神を持つことができます。
さあ、体重を落としたいのなら実践すべきこと、すべきでないことが何なのかを見ていきましょう。
1.脂肪なし食品を避ける
消費者研究の専門誌、 journal of the association for consumer research に掲載された研究によると、脂肪なしと表示された食品を摂取する人は、満腹感を得ることができず。結果、食欲を満たすためにより、多くの食べ物を摂ってしまうんだとか。
この脂肪なし食品。実は、脂肪分の代わりに消化を早める低炭水化物が使用されているため、空腹感がすぐに戻ってしまうのです。これでは、食欲を満たすためにもっと食べてしまうことになり、結果的に体重が増加してしまいます。
2.一日に6時間から8時間の睡眠を取る
ウエイク・フォレスト・メディカルセンターの研究者らは、睡眠時間が5時間以下の人は平均して、睡眠時間が6時間から8時間の人より、2倍以上もお腹周りに脂肪が蓄積されるということを明らかにしました。
これは特に、40歳以下の人に当てはまるそうです。必要充分な睡眠が取れていないと、実際にはお腹が減っていなくても空腹感を与えるそうです。
なぜかというと、食欲を調整するホルモンである。コルチゾールの分泌に影響するからです。
3.空腹時にコーヒーを飲まない
あなたも、私と同じのように朝一番にすることは、コーヒーをカップに注ぐことかもしれません。
朝食ではなく、シャワーでもなく、おしゃべりすることでもなく、まずコーヒーを一杯どうも私たちは空っぽの胃の中にコーヒーを注ぎ込むことで、体に大きなダメージを与えているようです。
イギリスのオンライン医療相談サービス・ブッシュドクター法局長でありブログライターとしても活躍しているアダム・サイモン医師は、ブログの中で「空っぽの胃にコーヒーを淹れることは、胃壁にダメージを与える酸を作り出し、消化不良を起こす。」と説明しています。
しかも、コーヒーは体にストレスを与え、脂肪を蓄積させるのだとか。
4.食事中はテレビを見たり音楽を聴かない
バーモント大学の研究者らは、肥満の人にテレビを見る時間を半減させる実験を行ったところ、1日に平均119kcal多く消費することを発見しました。
また、消費者科学の分野における科学ジャーナル誌、フードクオリティ&プレファンスでは、音楽を聞きながら食事する人は音楽ナシで食事する人よりも、より多くの量を摂取しているという研究結果が掲載されました。
これは思考が、周りに気をとられ十分に食べていることを、認識せず必要以上に食べてしまうからなのです。
5.空腹時にスーパーに買い物に行かない
これは既にお気づきかも知れません。お腹が減っている時に食品の買い出しに行くと、目に見るものすべてが欲しくなります。おそらく解決策を想像することは、簡単に出来るのではないでしょうか。そうです。何か食べて行けばいいんです。
ここでも、ゼルマンはスーパーに行く前に少しヘルシーなものを食べることを勧めています。
なるべく買い物リストを持参し、それに沿って買い物をすることは必須条件です。その他に良い方法としては、前もって1週間の献立を計画することで、そうすれば買い物する際に、何が必要かハッキリと分かるからです。
6.炭酸飲料を減らす
一般的に350ml缶の炭酸飲料は、140kcalまた39グラムの砂糖が含まれています。ということは、1日に1缶の炭酸飲料を飲むだけで、最終的には体重を増加させるということになります。
ハーバード公衆衛生大学院とメキシコ国立公衆衛生研究所は、一週間に摂取する炭酸飲料を1缶に減らした女性は、そうでない人たちよりも約0.45kgを減量したことを明らかにしました。
この研究は2006年から2,008年かけて11,218人の女性を対象に実施されたもので、この期間中肥満の研究参加者は、ただ炭酸飲料を飲まなくすることだけで、減量に成功する結果となりました。
7.夕食後のデザートを止める
多く人は、夕食後すぐに何かを食べる傾向がありますね。そしてその小さなデザートは、ほとんどの場合甘いスイーツ。
ゼルマンは、甘いお菓子に手を出す代わりに、紅茶か炭酸水を飲むのを習慣づけることを勧めています。一般的に食事のすぐ後には、何も口にするべきではありません。
なぜなら体は食べ物からいつもな糖分を摂取しているからです。ですから、それ以上の糖分をとる必要はないのです。そしてもしもあなたが、甘党で継続的に甘いものを摂り続けると余分な糖分が体重増加につながります。
さて栄養士は、栄養のバランスのとれた健康的なデザートには全く異論はありません。
ですから正しいものを体に取り入れましょう。
8.ヘッドボトルの水を飲まない
これはショックなニュースではないでしょうか？ワシントン州立大学の研究者のはペットボトルに入った水を飲むことは、体重増加に繋がるということを発見しました。
はい聞き間違いではありませんよ、ペットボトルには疲労や体重増加を引き起こし、またホルモンレベルを崩す化学薬品であるBPAが含まれているのです。BPAがインスリン感受性を低下させ脂肪細胞の形成を促進することが、研究で証明されています。
さらに注目すべきは、92%の研究参加者の血液中に微量のBPAが見られたことです。
9.食べる時間を制限する
食べるタイミングが、最重減少の効果を予測すると呼ばれる2013年の調査で、就職を午後3時から4時と遅めに取る人は、1時半までに昼食をとる人に比べ、体重減少が少ないということを発見しました。
他の研究では1日に何度食事をするにしても、最後の食事が午後8時前であれば、全体として少ないカロリー摂取になるということが明らかになっています。
これら両方の研究結果が、証明していることは、お腹が減りすぎて毎食事時に過食してしまう前に、バランスのとれた食事のスケジュールを持つことが食欲を満たすことにつながるということです。
10.シンプルサラダと一緒に食べる習慣を身につける
米国栄養士会雑誌は、研究参加者にある種のサラダを食べてもらい、それからパスタを食べてもらうという、研究結果を掲載しました。
結果は、ドレッシングや余分なものが付け加えられていない、シンプルな野菜サラダから始めた人たちは、7%から12%少ない量のパスタを食べ、具沢山ドレッシングたっぷりサラダを取った参加者はパスタを、8%から17%、多く摂取したのです。
これは、脂っこいドレッシングのサラダよりもケール、ほうれん草、レタスなど葉物野菜で作られたシンプルサラダの方が空腹感を満たし、食べる量を減らす役目をするということを証明しています。
11.家でも外でも同じ量を食べる
レストランで出される食事の量は、とても多いということにお気づきのことと思います。
少なくとも普段、私たちが家で食べている食事量より断然多いですよね。栄養士のジュリーキャプランによると、量多く食べると体は行き場のない余分なカロリーを脂肪として蓄えることになるといいます。
1日2回量の多い食事を摂ることは、1日5回の少ない量の食事を摂ることと、大して変わらないのです。さらに1回につき量の多い食事は、新陳代謝を遅らせ体重増加の原因となります。
12.耳より情報
すべての人な体の同じ場所に、余計な脂肪を蓄えているわけではありません。 ここでは、体の違う場所に着く違う脂肪のタイプをお知らせしましょう。
褐色脂肪は、背中の上の方や肩に付く脂肪で一番良い種類の脂肪です。この種の脂肪は体を暖かく保つことによって、新陳代謝を高めるので通常よりはスリムな人に見られます。だからこのタイプの脂肪は赤ちゃんにもよく見られるんです。
白色脂肪は通常体の中心部あたりに付き、アディポネクチンと呼ばれる糖尿病や心臓病を予防する良いホルモンを産生します。
皮下脂肪ですが、おしりや太ももにつく脂肪です。ものすごい有害な脂肪というわけではありません。これからもう少し詳しくお話ししましょう。内臓脂肪は、お腹やウエスト周辺内蔵の周辺に集まる脂肪で危険なタイプです。お腹の脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の両方で糖尿病のサインにもなります。
ここで太ももとお尻の脂肪の話に戻りますね。これらの脂肪は、お腹の脂肪に比べると断然良いものと思われます。2012年の研究では下半身の大きい、梨型タイプの女性にはメタボリックシンドロームが見られませんでした。この病気は高血圧や脂質異常症など、多くの危険な症状と結びつきます。あなたの体が必要としないおやつや、その誘惑に打ち勝つ方法があります。
13.誘惑に打ち勝つ方法
不健康なスナック類は、引き出しの一番下の目につきにくい場所に収納し簡単に手に取れないようにする。クッキーの入った入れ物をくなものの入ったものに置き換え。一日中より健康的なおやつを選ぶ。不健康な食べ物は冷蔵庫の奥に入れ扉を開けてすぐに目に入ってこないようにする。司会から消えれば頭からも消え去ります。あなたはどの健康習慣を行っていますか。またはこれから取り入れようと思いますか。