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男性ホルモンを増やす
男性ホルモンである。テストステロンに対する誤解は多いようです。攻撃的な性格と結びつけて考えてしまう人もいれば、テストステロンが多ければ多いほどマッチョになると考えている人もいます。
しかし、実際のところテストステロンは、単なる男性ホルモンそれでもやっぱり男性のテストステロンが多いにこしたことはありません。しかも男性ホルモンのテストステロンを自然に増やす方法が存在するんです。それも簡単にです。これから方法をご紹介していきます。
テストステロンの減少
男性のテストステロン量が減少すると以下の症状が起きると言われています。性欲の減退、エネルギーの減退、うつ、気分の低下、体重の減少、自尊心の低下、骨密度の低下、これらの症状が現れたとしても慌てないように、まずは医師に血液検査をしてもらいましょう。
そうすることで、あなたのテストステロン量を計測することができます。このホルモン量が少ないと判断された場合には、テストステロン量を増やす以下の方法を試してみましょう。
1.ウェイトトレーニングやエクササイズ
座ってばかりの毎日からくる病気を予防するためには、エクササイズが一番。しかも、この方法でテストステロンの量を増やすことができるのです。
2012年に発表されたある研究では、座りっぱなしの生活を送る人に比べ、習慣的にエクササイズをする人は、テストステロン量が多かった。
ということが分かりました。とはいえ、どんなエクササイズでも良いかというとそんなことはありません。
デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、そして懸垂は効果大複数の筋肉を動かす運動が良いとされています。
また、重いウエイトを使うように何レップもする必要はありません。
短いメニューでも、テストステロンの分泌を促すことができます。
また、高強度インターバルトレーニングも良い方法です。
強度の強いメニューを短時間でこなします。
1時間以内に抑えるようにしましょう。
また週に4回以上のトレーニングはしないように、トレーニングのやり過ぎはテストステロン量の減退を招きます。
2.ストレスとコルチゾール量
テストステロンの量は、ストレスの量に左右されます。
その関係はこういうもの長いストレスにさらされると、ストレスホルモンであるコルチゾール量が増加します。
この量が多ければ多いほど、テストステロン量は減ってしまうんです。
日々直面するストレスの量をできるだけ減らしましょう。
エクササイズや健康的な食生活。
十分な睡眠そして笑いを日々の生活に取り入れます。
こうすることで、ストレス解消になるだけでなくコルチゾール量を減らすことで結果的にテストステロン量を増やすことができます。
3.たんぱく質・炭水化物・脂質が豊富なバランスのよい食生活
アメリカのことわざにこんな言葉があります。
「食べるものがあなたを作る」実はテストステロン量もまたあなたが食べるものに左右されるんです。過度なダイエットや過食は、テストステロンの精製プロセスを攪乱してしまうことになります。
食事には十分がたんぱく質、炭水化物、そして資質を取り入れるようにしましょう
。タンパク質は筋肉・骨・皮膚および血液をつくるもと、体はたんぱく質を使ってテストステロンを含むホルモンを作り出すんです。
炭水化物もまたテストステロンの量をコントロールするのに役立ちます。
十分な脂質もまたテストステロンの生成には必要不可欠なもの。
そんなわけで炭水化物、タンパク質、脂質の豊富な自然食品をベースにした食生活を心がけるようにしてみてください。
長期的な健康とホルモン量を約束してくれます。
4.十分な日光を浴びるかビタミンDのサプリメントをとる
ビタミンDがどれほど大切なものかということが、近年明るみに出てきています。
それもそのはず、その健康効果は数知れません。
その一つがテストステロン量の増加です。
2011年ビタミンDのテストステロン量に対する効果を明らかにした研究がありました。
3000IU のビタミンD3を毎日摂取し続けると、テストステロン量が25%も増加したというのです。
体により多くのビタミンDを取り入れるためにも、1日に15分は日光を浴びるようにしましょう。
日が陰りがちな地域に住んでいる場合にはビタミンD3サプリメントを取るようにしましょう。
1日の目安は3000IUです。
ビタミンD不足を改善出来る食品はこちら
ビタミンDが不足している症状の8つとビタミンDの多い食品
5.十分な睡眠をとる
正しい量で質の高い睡眠を得ることは、テストステロンを増やしたい人にオススメ。
もちろん人によって必要な睡眠時間はまちまちです。
2011年の研究では、1週間の睡眠制限によって、若い健康な男性のテストステロン量が興味深い変化を示しました。
男性が5時間未満の睡眠で過ごした場合、テストステロン量は15%減少したのです。
4時間しか寝なかった男性のテストステロン量は不十分な量まで落ち込んでいました。
また追加の睡眠を1時間得るごとにテストステロン量は15%アップするということも明らかになったのです。
ですから、男性ホルモン的な意味で言えば、睡眠は7から10時間を目安に摂ると良いということになります。
6.ミネラルビタミン剤を取る
これらのサプリメントを摂ることによって、テストステロンの生成を促すことができます。
例えば、ホルモン量の減少の原因が、ミネラルである場合、マグネシウムがその回復にうってつけ、亜鉛の不足もテストステロン量を低下させます。
2007年にこの件について行われた研究によれば、亜鉛のサプリメントを1ヶ月取り続けた時、テストステロンの減少は抑えられたのだそうです。
これは運動不足の男性でも効果がありました。さらに加えて食品からマグネシウムや亜鉛を摂ることもポイントとなります。
葉物野菜や全粒穀物は多くのマグネシウムを含みます。
アマニや緑黄色野菜カボチャの種は亜鉛を多く含みます。
マグネシウム不足についてはこちらにまとめました。
マグネシウム不足が引き起こす１０の症状。あなたの体には、マグネシウムが足りてますか？
7.自然由来のホルモン増強剤を取る
テストステロン量の増加に役立つハーブやスパイスが世の中には存在します。
最も有効であると考えられているのは、アシュワガンダとしょうが、アシュワガンダはハーブの一種テストステロンの量を17%、精子量を167%アップさせます。
またストレスホルモンのコルチゾールの量を25%低下させます。
ご存知のとおりこれでさらなるテストステロン量のアップが見込めるんです。
ショウガはテストステロンにとどまらず、その他のあらゆる性ホルモン量の増加に役立ちます。
8.エストロゲンを避けた健康的なライフスタイル
テストステロン量はエストロゲンに似た成分によって減少をさせられてしまいます。
パラベンや ppa プラスチックに含まれる化学薬品にさらされていると感じたら。
その量を減らすよう心がけましょう。
自宅に浄水器を設置したりカビの繁殖を抑えるために換気をしたりすることをお勧めします。
特に加熱されたプラスチック容器から飲食をすることは避けるように。
また健全な性生活もテストステロンの生成には不可欠です。
アルコールやドラッグはテストステロン量の観点から見ても良くありません。
9.常備薬を見直す
医師に医薬品を処方された時は、それが病気に効くものだという確信が持てますよね。
しかし、医薬品はテストステロン量の低下の原因の一つになっているんです。
生物医学ジャーナルバイオメドセントラル medicine通称 emc メディシンに掲載された報告書では、コレステロールを低下させる薬品は、その過程でテストステロン量を低下させるということが報告されています。
ホルモン量の低下の原因が医薬品にあると思った場合は医師に相談してもいいかもしれません。
10.減量
男性の体重とそのテストステロン量には、相関関係があるということが研究によって示されています。太りぎみの男性は平均的な体重の男性に比テストストステロン量が減少する傾向にあるです。
例えば内分泌学ジャーナルクリニカルエンドクライノロジーに掲載された研究によれば、14～20歳の取りぎみの男子はそうでない男子に比べてテストステロン量が50%も少ないということが分かりました。