実践ある素晴らしい日すべては、うまくいっているかのように思えます。突然、汗だくになり始め呼吸が困難になり、不安に取り巻かれてしまいます。ありがたいことに、不安を解消しどうにかやっていくためにいくつかのシンプルな方法があります。
不安への対処法を見つけるためには不安とは何かどのように機能するかを理解する必要があります。不安は体がストレスの多い状況に反応し大脳辺縁系で生じます。すると、それに対してうつ病のカプセルがすぐに反応し体内でさまざまな連鎖反応が生じ危険の根源に対処したり逃れたりすることを支援するアドレナリンを生成するのです。
我々の祖先が捕食者と遭遇した時にも同じことが起こっていたので、その頃から体の仕組みはあまり変わっていないと言えるかもしれません。ですが、この身体的反応は恋人との別れ、転職または上司との平凡な会話など、全然恐れるべきではない出来事によって、引き起こされてしまうことがあります。体の逃げろと言う叫びに耳を傾ける代わりに、私たちは感情をできるだけ抑えてしまいがちです。
どんなに、うまくやっているつもりでも、自分の体が既に作り出してしまったアドレナリンをコントロールすることはできないのです。だからこそ、その刺激が去ってからかなりの時間が経っていても、その不安感が自分の心から消えていかないのです。心理学者は一部の人々は他の人達よりも不安に陥りやすいと確信しています。
それは本人の気質、育った環境、以前にどれだけ ストレスの多い状況に、直面したかによって大きく左右されます。残念ながら対処の仕方がそれぞれ異なるので、不安をなくすための完璧な方法というものは存在しません。
ですが、効果的な方法がいくつかあります。
目次
1.自分自身に質問する
問題やジレンマにより、不安や悩みを感じる時には、自分自身に簡単な質問をしてみることです。
①悪いことが起こる可能性はどれくらいあるのか。
②罪悪何が起こり得るのか。
③どうすれば最悪のシナリオを防ぐことができるのか。
状況を分析し始めれば、脳は解決策を見つけることに焦点を当てるので不安は消えていくはずです。
2.不安になる状況を繰り返す
永遠に不安をなくしたいのであれば、その原因となる刺激が何であるかに注意してみてください。新しい人に会うことですか、飛行機恐怖症のようなより深刻なものなのかもしれません。それが何であるかわかればあとは簡単です。その状況を繰り返してみてください。
まずはレジの列で誰かと話をしてみたり、新しい隣人に自己紹介してみてください。飛行機に乗るのを恐れているのであれば、できるだけ飛行機を利用してみてください。自分を怖がらせる状況を経験すればするほど、不安をより早くコントロールできるようになるはずです。
3.書き出す
何度も同じことを考えてしまう傾向があるのなら、それを外に出してみることです。自分の気持ちを書き出してみてください。それを読み返してみると心配の原因となっている理由は、たわいもないものである場合が多いことがわかり、悩みはすぐに消えてしまうはずです。
もしこの方法が役立った場合は、不安に対処するために日記を書き留めてみてください。書き出す代わりに心配事を、声に出してみてもいいでしょう
4.不安を馬鹿げたことに変えてみる
多くの専門家は、不安の深みに入り込みそこから逃げるのではなく、逆にそれを滑稽にしてしまうという興味深い手法を進めています。
仮にあなたが家を出ることを恐れていたとしましょう。心配に対抗する代わりに同意してみてください。空から火の玉が降ってきたり、ゾンビが大発生してしまったりしたら、今の状況がさらに最悪になると自分に言い聞かせてみてください。
状況を頭の中で完全に馬鹿げたものに変えてしまえば、自分がそのことを恐れていたこと自体が、最高に笑えることのように感じるようになるでしょう
5.リラックスする
不安は心だけでなく、体の負担にもなります。これはしばしば、慢性的な緊張や筋痙攣に繋がりましす。したがって、ヨガ、瞑想、腹式呼吸のような特別な呼吸法など体をリラックスさせる方法を学ぶことが必須になります。
それで体はストレスを感じた時に活動する適量の酸素を得ることができます。体が落ち着けば心も同様に落ち着くはずです。
6.エクササイズをする
誰だって運動が嫌いなことはわかっています。でも運動は体を落ち着かせるための幸せホルモンであるセロトニンとエンドルフィンを体内で作り出せる数少ない身体活動の一つなのです。
もちろん一度の運動で、全ての問題が解決されるわけではありません。定期的に着実に運動し続けなければなりません。主にエアロビクスや有酸素運動をするのが良いでしょう。これで自分の不安から文字通り走り去ることができるはずです。
7.もっと活発に行動する
2014年に国際学術誌「ファーストイヤー・ハイヤーエデュケーション」に掲載された研究報告では、座りがちであることが心理的な苦痛を引き起こす可能性があると述べられています。
ですから、一日中デスクワークをしているのであれば、1時間ごとに短い休憩を取り簡単なエクササイズをしましょう最低でも廊下を歩いてみましょう。
これは自分の体に迫る不安の兆候を打ち負かし 解消させるために役立ちます。
8.気を紛らわす
不安を感じている時は趣味に没頭する絶好のチャンスです。絵を描いたり文章を書いたり読書をしたりテレビを見たり何でもいいので不安から、完全に焦点をそらすために、他のことをやってみてください。音楽を聴くことだって不安を和らげる効果があることが知られています。
ただし、自分の好きなジャンルを聴きましょう。
ハードロックだって大好きならリラックスするために役立ちますよ。
9.バナナを食べるかお茶を飲む
自分が不安になりがちであれば、バナナを持ち歩くことを習慣にしてみてください。バナナには神経系の安定した働きには不可欠な、葉酸、マグネシウム、カリウムなどが含まれています。専門家はストレスを最小限にするために効果的な、オメガ3脂肪酸が含有される魚を食べることも奨励しています。
食べ物のことを考えるだけで気分が悪くなるのなら、緑茶を飲んでみて下さい。デトックス作用があり、ストレスによって誘発されるフリーラジカルを排除する抗酸化物質を豊富に含んでいます。
10香りを利用する
不安が常につきまとう場合には、アロマキャンドルエッセンシャルオイル様々な香りを家に用意してみましょう。ここで大切なのは、楽しい時を思い起こさせ幸せにさせてくれる香りを選ぶことです。
香りは情動記憶に結びついているので、好きな香りはすぐに最高の思い出を回想させ、不安から解放してくれるでしょう。不安はストレスの多い状況に対しての、正常かつ自然な反応であることを忘れないでください。
11.パニック発作について
基本的には危険を察知し生き残るためのものなのです。とは言えパニック発作というさらに深刻な状態に直面することもあります。大抵の場合これは突然起こります。例えば、友達と会うためにカフェに行ってみると、突然心臓が狂ったように激しく鼓動し始め、気分が悪いなり死にそうなほど怖くなってしまうのです。
このようなことが定期的に起こるのであれば、それはパニック障害の確実な兆候です。この状態の主な理由が、遺伝、トラウマ、子供の頃のものであったとしてもです。慢性的ストレスなどによるものです。
もし不安が長い間、頭の中から消えない場合、それがパニック発作の原因となり15分から30分感持続します。パニック発作のとても紛らわしいことは、全く異なる状況下で起こるもあるので何が引き金になるのかを突き止めにくいということです。
いつパニック発作が起こるかわからないことは、パニック障害で苦しむ人々にとっては非常に耐え難いものなのです。心理学者は不安に対する対策と同様にパニック発作にも対抗せずに、他に行く感覚がより早く消えるように、それを最大限に持っていくことを推奨しています。
ですが、これは個人によって異なるので自分の状態が悪化していることに気付いたら、迷わずに心理学者に見てもらうことをお勧めします。
