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適切な睡眠のコツ
世界のトップアスリートは激しいトレーニングだけでなく、睡眠のコーチのおかげで成功していると言っても過言ではないかもしれません。適切な睡眠を取るということは、良いパフォーマンスをするためにも必要不可欠なんです。
普通の一般人にも、試せるコツがあるんです。良い睡眠をとるためのコツを知って朝すっきりと起きたいという人、知りたいという人は引き続き記事を読んでみてださい。
1.睡眠サイクルを中心にスケジュールを立てる
睡眠は通常1.5時間のサイクルで測定されます。これは人々の体が睡眠全ての段階を通り、そして完全に回復するために必要な時間なのです。大人に推奨されている睡眠のサイクルは、一晩で最低5サイクルつまり7.5時間の睡眠です。一人一人、自分に適したスケジュールに沿って睡眠をとるのが大切です。
例えば、朝6時半に起きる場合は、夜11時に寝るとスッキリ起きることができます。朝の7時に起きるという人は、11時半が最適かもしれません。朝8時にアラームをつけた場合は、12時半までには寝ましょう。そして9時に起きるという人は、1時半に寝てください。これらの時間が当てはまらないという人は、自分なりにスケジュールを立ててみてください。
もし適切な時間に寝ることができなかった場合は、次の睡眠サイクルに入るまで1時間半ほど待つと良いかもしれません。その方が睡眠サイクルが終わった後に目覚めるのですっきりと起きることができます。サイクルの途中に起きると、起きた時に疲れを感じてしまいます。
2.横向か仰向けになって寝る
心臓専門医の女医博士によると、右向きに寝るのが心臓にとって良いしての一つなんだそうです。心臓の動きを改善し息切れや動悸を減らしながら、心拍数を低下させます。とはいえ胸焼けに苦しむ人は右向きに寝るのはよくないと警告しています。どちら側で寝るにしても、胴体と足をまっすぐにして寝るようにしましょう。
そうすると、横隔膜と肺が動き呼吸をするスペースが与えられるのです。横向きで寝るのが快適ではないという人は仰向けになって寝てみましょう。国立睡眠財団によると、この姿勢は頭首そして背骨に余計な圧力を与えない最適な姿勢の一つなんだそうです。
とはいえ、睡眠時に無呼吸でいびきをかくという人は、横向きに寝た方が良いかもしれません。どんな姿勢で寝るにしても、決してうつ伏せになって寝ないでください。この姿勢で寝ると、頭が少しだけ上に傾き、脳につながっている重要な動脈に首筋が押し付けられてしまいます。
結果、脳は十分な血液を得られなくなり、頭痛を引き起こす可能性が高くなります。
3.部屋を適切な温度に設定する
このコツについても専門家の話を参考にしてみましょう。国立睡眠財団は、寝る時の部屋の温度15から19°に保つことを推奨しています。睡眠を開始するために、体温が自然と低下するのですが、太陽の低下を促進させるためにも、この部屋の温度の範囲が役立つのです。
ものすごく簡単なルールですが、もし無視してしまうと睡眠の最も深い段階でもあり、夢を見ている段階のレム睡眠の質に影響を与えるだけでなく、体が必要としている適切な睡眠を得ることが出来なくなってしまいます。
4.良い寝具にお金をかける
マットレスは、睡眠に大きな影響を与える必要不可欠な寝具です。国立睡眠財団によるとほとんどのマットレスの寿命は8年なんだそうです。今、使っているマットレスがそれ以上古い場合は、新しいものを買ってみると良いかもしれません。
マットレスの硬さは、そこまで重要ではありません。新しいマットレスを買う時は、体をしっかりサポートしつつも、寝心地が良い柔らかいものを選びましょう。
適切な枕を買うのも大切です。専門家は2年間に一度枕を買い換えることを推奨しています。枕を選ぶときは首をサポートしてくれているもの、そして、頭を前に傾けないものを選ぶようにしましょう。ブランケットは、マイクロファイバーで作られたものがお勧めです。この素材は、太陽に適用するので一晩中快適に寝ることができます。
5.寝室はできるだけ暗くする
部屋の電気は、睡眠に大きな影響を簡単に与えます。睡眠研究者、医師そしてニューヨーク大学医学部の准教授でもあるジョイスワースルベン氏もこのことについて同意しています。彼女によると人間の体は、実際に瞼を通して光を感じるそうです。
つまり電気がついていると、脳は昼と夜を混同し睡眠を促進するホルモンでもあるメラトニンの生成を停止してしまうのです。電気を消すのはもちろん、カーテンを閉め、電気機器のディスプレイやボタンの光を隠すようにしましょう。
暗くして寝ると、睡眠の全ての段階もしっかりと通過し、朝起きた時もすっきり目覚めることができます。
6.正しく食事をする
食生活は、健康や見た目にも大きく影響を与えますよね。同時に睡眠の質にも影響を与えると言うことは、皆さん知っていましたか？カフェインや油っこい食べ物など砂糖が多く含まれているものを摂取すると、体が消化するのに時間がかかるので体温が上がります。
寝る時に体温が高くなるのは、良くないことですよね。幸いなことにアーモンドのように、睡眠を促進する健康的な食べ物がたくさんあります。ある研究によるとアーモンドを28gほど摂取することで、より長く深い睡眠を取ることができるそう。
もう一つ、寝る前に食べたい健康的で効果のある軽食がくるみです。くるみにはオメガ3脂肪酸が含まれていて、セロトニンの生成をスタートさせるのに役立ちます。ベルゲン大学の整理学科によると、このホルモンは睡眠の質を向上させるそうです。
もしも、アーモンドやクルミがあまり好きではない場合、いっぱいのカモミールティーを飲んだりキウイを食べたりお米をいっぱい食べてみましょう。これらの食べ物は体をリラックスさせてくれるので、スゥーと夢の国に連れて行ってくれます。
7.耳栓を使う
言うまでもないですが、ちょっとした音で起きてしまうような人にとって、耳栓はものすごく役に立ちますよね。そこまで音が気にならないという人でも専門家は、耳栓を使うことをお勧めしています。
予期しない小さな音が実は、睡眠の邪魔をしてしまい。質を下げてしまうので、ちょっとした耳栓はものすごく便利なのです。耳栓を選ぶ時には、騒音減衰指数を確認してみましょう。ほぼ全ての音をしっかり防ぎたい場合は、一番高い指数39dbの耳栓がお勧めです。
音がちゃんとブロックされると岩のように、ぐっすり寝ることが出来ます。
8.ストレスを解消する
どんなにマットレスや枕が良くても心配事やストレスを抱えていると寝られなくなってしまいます。つまりストレスを解消することが、大切なのです。寝る前はできるだけ落ち着いてリラックスしましょう。言葉で言うのは簡単でも行動に移すのは難しいですよね。ですが、本当に効果的で助けになるコツはたくさんあります。
そこで最もお勧めしたいのが瞑想です。多くの有名スポーツ選手は、集中するため頭をスッキリさせるために瞑想しています。レブロン・ジェームズ、コービー・ブライアント、デレク・ジーターをはじめたくさんの選手が実践しています。瞑想をやってみたいけれど、どうすれば良いのか分からないという人は、携帯で瞑想アプリをダウンロードして指示に従ってみましょう。
すぐに睡眠の質だけではなく生産性の向上に気が付くはずです。