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NASA の宇宙飛行士による十分な睡眠をとる10の方法
「ヒューストン、トラブルだ。」
これは、宇宙船アポロ13号に登場していた宇宙飛行士の司令官ジャックスワイガートが言った有名な言葉 ですね。
今回の記事ではなぜ宇宙飛行士の中で不眠症がよくあるのか？
そして彼らがどのように戦っているのか見ていきましょう。
彼らは睡眠障害に対応するたくさんの知識を持っています。宇宙飛行士が軌道上でどう寝ているのか、最後まで読んでみて下さいね。
私たちが地球上で試していることと全く違いますよ。
今、寝そうになっていたでしょ？
睡眠の問題はちょっとしたことから引き起こされます。
ストレスや慢性疾患、日頃の生活リズムの乱れなど。
生活リズムは、あなた自身の起きる時間と寝る時間が組み込まれた24時間スケジュールの体内時計なんです。仕事の時間が定まっていない場合や複数のタイムゾーンを経て長時間の旅行をする場合には、そのリズムが簡単に狂ってしまいます。
そこで想像してみましょう。
国際宇宙ステーションは90分ごとに地球を回っているので内部の宇宙飛行士にとって、太陽は1日に何度16回も登るんです。リズムが狂って睡眠障害になりやすくなるのも当然のことですよね。
質の悪い睡眠によって宇宙飛行士の仕事を妨げないためにも、NASAは健康的な睡眠スケジュールを保つために効果的なガイドラインを推奨しています。
そして地球に住んでいる皆さんも眠りにつけない時があった時に使える効果的なコツがいくつかありますよ。それでは、早速ご紹介していきましょう。
1.同じ時間に寝て同じ時間に起きる
これは、午前7時に寝て同じ午前7時に起きる。
というワケではないですよ。分かりますよね？
NASA の科学者と睡眠の専門家によると、睡眠の問題に対応する最も効果的な方法は、毎日同じ時間に寝て起きることだと言っています。宇宙飛行士は、宇宙に飛び出る前に体内時計に合わせたぴったりな睡眠スケジュールを渡されるんです。
特定の睡眠スケジュールを守るためにも、ある時間になると自動的に消える
コンピューターデバイスを使ってみると良いかもしれません。
慣れるまでは時間がかかりますが後悔しませんよ。
そして寝る前に足を10分間上げ壁に伸ばしながらストレッチをすると静脈の流れが改善されてリラックスできます。その後、スッと寝られるようになりますよ。
2.睡眠に影響する習慣を辞める
眠りにつくまでのプロセスは寝る前に何をやるのかによって変わります。寝る前に目が覚めるようなことをするのは辞めましょう。例えば、夕方のジョギングやジムに行って運動をすると、体温が上がるので体を落ち着かせて眠りにつくのにも時間が掛かります。
だからこそ宇宙飛行士は、就寝前の数時間身体的な活動を減らすんです。早く眠りにつくためには、外で過ごす時間を減らしましょう。運動をせずに新鮮な空気を吸うために、ちょっと散歩するくらいに留めてみてください。
3.夕飯は思いご飯を避ける
宇宙飛行士は夕方軽めのご飯を食べるそう。重い食べ物を食べてしまうと体は食べ物を消化するのに必死になってしまうので、休めず睡眠の質が悪くなるんです。 それに夜中にお腹がゴロゴロして、何度も目を覚ましてしまうリスクがあります。これは悪い質の睡眠につながってしまいます。
寝る前につまみ食いをしたい場合は、甘いものや脂っこいものを避けて、カロリーが低いものを選びましょう。軽い食べ物は、就寝前に体に負担を掛けることなく満腹感も与えてくれます。
また夕方のコーヒーを辞めることで、より眠りが深くなり体も休まりますよ。そうでないと、ベッドに入ったあと何時間も羊を数えることになりますよ。
そう言えば、アランシェパードという有名な宇宙飛行士がいましたね。彼は寝る前に羊を数えていたのかな？シェパードは英語で羊飼いですからね。
4.部屋の温度は非常に重要
宇宙飛行士は,寝室の換気が良く湿度が低く保たれているかどうかを確認するそうこれらの二つの要因は睡眠の質に大きな影響を与えるんです。理想的な部屋の温度は、15度から18度これより寒かったり暑い場合は、エアコンやヒーターを使いましょう。
また寝る前に、部屋をしっかり換気してみて下さい。詰まった空気の部屋は、どんなに涼しくしても睡眠を妨げてしまいます。
5.騒音の原因を取り除く
各宇宙飛行士には専用の寝室があります。だからこそ、騒音を気にせずしっかり睡眠を取ることができるんです。静かな環境やすぐ寝付くためだけではなく、目を覚まさず寝るためにも重要なんですよ。もし寝室での遮音が完璧でなく、外や近所の騒音が気になりますか？
もう寝ようとしてるんだから、静かにしてそんな時は、ホワイトノイズのデバイスを買ってみると良いかもしれません。
このデバイスは、リラックスできるような音や自然の音を流してくれるので、騒音が気にならなくなります。ホワイトノイズを発生するスマホ用のアプリもありますよ。そうそうそこでもう一つ
6.電化製品の使用を制限する
信じられないかもしれませんが、パソコンやスマートフォンの「ブルーライト」は睡眠に影響を与えます。ブルーライトは、太陽光より40%も明るく体の睡眠ホルモンであるメラトニンの生産を減少させるんです。だからこそ私たちは、夜遅くまで眠気を感じずにパソコンが使えるということなんですね。
NASAの宇宙飛行士は、寝るに2から3時間前には電化製品の使用をやめています。これらの規則に従うのが難しいようであれば、眼鏡や特別なレンズ、もしくは時間帯によって明るさを調整してくれるような、特別なアプリをダウンロードしてみてください。
寝る時間に近づいてくると画面の色が暖色系になります。
これで常に体が寝るモードになるんですよ。
7.適切な照明を選ぶ
宇宙ステーションでは、宇宙飛行士の体内時計を保つためにも適切な照明を使うのが大切。宇宙船では、睡眠の質を妨げ るブルーライトを放つ蛍光灯は使用せず色と強度を変えることができるLED 電球を使用しています。
青い光は、夜間になると減少して、日中は宇宙飛行士の活動を向上させるために増加します。ですから、蛍光灯は避けるようにしましょう。メラトニン合成にほとんど影響を与えない黄色、もしくはオレンジ色の光を放つ電球に変えてみて下さいね。
8.睡眠の環境を作る
宇宙飛行士の寝室には窓がありません。
なぜなら、16回もの日の出がありますからね。部屋に入り込む光が少ないほど体は、より多くのメラトニンを作るので、もっと眠りたくなるんです。
寝る部屋がそこまで暗くない場合は、耳栓やマスクを使用してみましょう。全ての電子機器の電源が切れていることを確認してドアの下や窓から部屋に光が入らないようにしてください。
9.リラックスする方法を覚える
ストレスや不安により睡眠障害に苦しんでいる人がいます。
そんな時、 NASAの宇宙飛行士は心を落ち着かせるための役立つ認知行動療法を使って、心を落ち着かせストレスに対処しています。
このプログラムは、睡眠の問題を引き起こす問題を明らかにし、良い睡眠を促進させます。ストレスを発散させて脳を落ち着かせるために、最も効果的なテクニックが「深呼吸」。是非、試してみてください。
1.ゆっくりと深く息を吸い込みながら、5つ数える。
2.そのまま息を止めてまた5つ数える。
3.最後に五つ数えながら息を吐いていく。
筋肉がリラックスするまで、試してみてください。
なかなか寝付けず、もっとリラックスしたい時に試したいもう一つの方法が、
足指の運動。足指を丸くして10秒そのままにしたらリラックスしてまた10秒数えましょう。寝る前に10回繰り返してみてください。
10.カフェインとメラトニンを取り入れる
宇宙飛行士はわずかな睡眠障害を感じた場合は、スッと寝るためにメラトニンサプリを服用します。このサプリは、倒れこむようにいきなり寝るようなものではありません。
緩やかな鎮静効果を持っていて、ゆっくりやさしく眠りにつくことができるんです。睡眠の質が悪かったけど、しっかり起きて仕事に、取り掛からないと行けない時、宇宙飛行士はカフェインが入っているお茶、コーヒーそしてチョコレートなどを取り入れます。
コーヒーが大好きだという人には良いニュース。米国陸軍の調査によると血中に340ｇほどのカフェインが入っていると効果があるとのこと。
つまり、睡眠時間が5時間だった場合は、寝起きにコーヒーを2杯飲んで4時間後にもう2杯飲むといいんです。1杯85ｇのカフェインが目安ですよ。
これでより集中力を高め注意深くなります。
宇宙で宇宙飛行士が寝る方法
宇宙飛行士は、地球で暮らしている私たちのようにベッドを使って寝ません。代わりに、縦の寝袋を使って寝ている間に浮かないように、体を縛りつけなければなりません。最初のうちは無重力な場所で寝るのも大変で慣れるのに時間がかかります。
でも、すぐに睡眠状態で適応してリラックスしながら寝られるようになります。
あなたは普段、スッと眠りにつくために何かしていますか？