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スヤスヤ眠れる入眠のアイディア
何時間も何時間も寝返りを打ってはみるものの眠れない。
誰しもが、 経験あるんじゃないでしょうか？
羊を数えたり、眠る体勢を変えてみたり何一つうまくいかない。でも布団に入った途端にスヤスヤ眠れる入眠方法が世の中にはまだまだあるんです。中には変な方法まであったりしますが、でも効果は折り紙つきです。
是非試してみてください。
１.翌朝のことをイメージする
心理学的なトリックに近い方法、自分自身の頭を騙してすぐに スヤっと眠りにつけます。何をしても眠らないという人は、翌朝のことを細部にわたりまでイメージしてみてください。
ちゃんと時間を追ってイメージするのがポイント。まず、朝日が差し込んでは寝床から外に出てシャワーを浴びて、朝食を取ったら歯を磨いて、仕事や学校へ行ってきます。
少しの時間とイマジネーションで、すぐに体が睡眠モードに 入っていけます。
2.冷水で顔洗う
睡眠障害の原因の一つが神経、日々のストレスが頭のリラックスの妨げとなっていることが結構あるんです。でも大丈夫。そんな気分は、ボウルに満たした氷水に顔を突っ込めば、ものの数秒でリセットされます。
それって逆効果じゃないなんて気がしますよね。むしろ目が覚めてしまいそう。でもこの方法によって、 引き起こされるのが、潜水反射と呼ばれる体の反応。潜水反射 によって血圧と心拍数が大きく下がるんです。
これによって、神経を落ち着かせ、長く平穏な睡眠が約束されるんです。
３.バイノーラルビートを聞く
バイノーラルビートは瞑想用の音源によく使用される脳を落ち着かせ、体のリラックスを促す音声です。その構造は結構単純なもので、左右それぞれの耳に異なる周波数の音を聞かせる仕組みになっています。
そうすることで、脳が新たな音を見つけ出し、周波数にあった脳波を出すようになります。この方法によって、心も体も安らぐことができるはずです。ただし注意、バイノーラルビートのようなサウンドセラピーは小さなお子様やテンカンを患う方にはお勧めできません。
4.トリプトファンやおトリプトファンやマグネシウムを多くとる
オーストラリアの研究チームの調査では、トリプトファンと呼ばれる。アミノ酸の一種が特に睡眠時に効果を発揮することが分かっています。このアミノ酸は素早く体をリラックスさせてくれる入眠ホルモンであるセロトニンに変わります。
夜の快眠を栄養面から支えたいという方は、チーズやナッツ類、豆類、鶏肉、魚など日々の食事に取り入れるとよいでしょう。またもう一つの大切な栄養素がマグネシウム。ドイツの研究者たちが出した結論によればマグネシウムは体をGABA量を正常な状態に保ちます。これが深く体を癒す眠りに導きます。
マグネシウムが豊富な食品はほうれん草、パセリ、ビーツ、アーモンド。ヘーゼルナッツ、貝類など。質の良い睡眠を食事によって得るとは言ったものの寝る直前の食事はNGです。睡眠の質が低下するだけでなく、消化器官の不調にも繋がります。今その一方で空腹な状態で眠ろうとするのもうまくはいきません。
寝る3時間前に食事を終えておくことが理想とされています。
体の機能が最もうまく働くようになるはずです。
6.腹式呼吸
腹式呼吸とは瞑想でもよく使われる呼吸法。難しいものではありませんが、少し練習が必要かもしれません。まずは楽な姿勢で座り、少しずつ息を吸い、少しずつ息を吐くことから始めましょう。
5回ほど呼吸を行ったら、次はしっかりとお腹を使って呼吸します。肩と胸の上部は動かさずに肋骨を横に広げるようにします。深呼吸はゆっくりと同じ強さで行うことにより、自律神経のストレスを解消し深い眠りを得ることができるようになります。
この呼吸法を寝る前に5分間行えば、心が安らぐ快眠は間違いなし。
7.一日を終わりから逆さまに思い出す。
寝返りを打っても何をしても眠れない。そんな時はもう一つのトリック。 頭を空っぽにしようと努力することは一旦忘れ、一日を終わりから始まりまで順番に思い出します。
1日を回想して思い出すのは、結構ハードな行為なため、頭はすぐに疲れて眠りやすい状態になってくれます。また一日を振り返えることは、人生においての自分の課題を洗い出すための方法としても有効です。
8.部屋を片付ける
寝室が散らかっていると脳がいつまでたっても休まりません。周りの環境に対する警戒心がいつまでたっても解けず、眠る信号をブロックしてしまうんです。
ぐっすり眠りたい人は、普段から部屋の掃除をするようにしましょう。混沌とした部屋を片付けてさえしまえば脳の機能が妨げられることがなくなります。
意味パターンの劇的な改善が見込めるはずです。
9.リラックステクニック
早く眠りにつくには心と体を休める必要があります。ここで役に立つのが全身的、筋弛緩法メイヨークリニックによればこの方法は私たちの睡眠を阻害するストレスに起因する症状を抑えるのだそう。そんなわけで不眠症にも近いレベルで眠れないという皆さんはベッドでリラックスした状態でつま先に力を入れて抜いてを繰り返しましょう。
5秒ほどそれを行ったら、30秒間休みます。そうしたら同じステップをだんだんつま先の筋肉から上部へと行っていきます、身体全体を終えたら今度は心をほぐします。今度、必要となるのは自律訓練法、頭の中で絵を想像しながら行います。想像する場面は何でもOK、平和な景色が美しい地形楽しい思い出などなど、唯一のルールは幸せでリラックスした気分になるものを思い浮かべること。
深呼吸をしながらこの方法を行えば、終える途中で夢の世界へ旅立ってしまうこと請け合いです。
10.右の鼻の穴を塞ぐ
いまいち意味が分からない方法にも思えますが、これが実は効果てき面な方法なんです。その裏には生物学的な秘密が、体の左側面を下にして寝ている状態で右の鼻の穴を塞ぐと、血圧が自然と低下するんです。
低血圧はあくびを招き、やがては強い睡眠欲求を呼び起こします。ただし、低血圧持ちの人はこの方法を行わないようにしてください。持病を何も持た人はこの方法を是非、体の左側を下にして肌の右の鼻穴を塞いだら、後は深呼吸1分かそこらで眠りにつけているはずです。
11.眠りポーションを作る
ローションってファンタジーとかに出てくるアレ？と思いきや実は現実世界でも作ることができるんです。魔法の薬の材料は、はちみつ大さじ1/4、シーソルト大さじ1/8、ココナッツオイル大さじ1を全てを混ぜ合わせたら、そのままかお湯で割って飲みます。
飲んだらすぐにベッドへ、ポーションの成分が睡眠を妨げるコルチゾールの量を低下させてくれます。快眠はすぐ目の前です。
12.大好きな人をぎゅっとする
実は愛する人と肉体的に接触していると人はすぐに眠れるんです。というのも愛する相手と添い寝をすると、体のリラックスを促すエンドルフィンが大量に分泌されます。 また愛する人と触れ合う行為は1日の間に体がストレスとして溜め込んだコルチゾールの量も減少させます。
二つの障害が取り払われてしまえばすぐに眠れてしまいますよ