禁煙してから、また体重が3Kg増えてしまったー。
調べたところによると、禁煙による体重増加は80％の人に見られるそうで、体重増加の平均は3㎏前後で、禁煙が落ち着くと体重増加は停止し、ほとんどは減少に転じるらしい。
んーなんだろ、今のところ破竹の勢いで増えて行ってますけども。。。
全く落ち着く気配無し、運動も初めて見たものの筋肉痛でこれ以上は、動けませーん。
っと言うわけで、食生活を見直してみようと思い立ちました。
目次
食欲を抑えて体重減少を促す食べ物
体重を増やさずに、好きなものが食べたいのが人ってもんです。
もしそれができたら、すばらしいですよね。切望しますよね。
だって、厳しいダイエットや厳密な食事制限の必要もなくなりますし。
でも現実は、なかなかそうも行きません。私が出来ることと言えば、
過食を防いでくれる食べ物を紹介することぐらい。。。
1ほうれん草
2009年にリチャード・コンケ博士は、「ほうれん草のチラコイドは、レプチンというホルモンを増加させることによって、食欲を抑制することができる。」という発見をしました。
このホルモンは、空腹感をコントロールしているので満腹時にサインを出します。だからこそ緑色の野菜を十分に食べないと、どんなに食べても満足しないんです。体はほうれん草に含まれた有益な栄養素を多く得るだけではなく。たくさん食べることで自然と食欲を抑えることができるんです。
2.コーヒー
2017年に臨床生理学や薬理学についての学術誌に掲載された研究によると、コーヒーはカロリー消費を助け脂肪を減らすのに役立つとか、食事の30分くらい前にじっくり淹れたコーヒーを飲むと空腹感もなくなります。
コツは何も入れないで飲むということ、クリーム・砂糖・シロップなどは禁止です。たくさんのカロリーが含まれていますからね。1日に200mg のカフェインを飲みましょう。約2杯のコーヒーで効果ができます。
コーヒーについてはこちらの記事も必見
コーヒーの効能と効果とは？！コーヒーを飲むと得られる7つの効果
コーヒーの飲みすぎは危険なの？影響や9つの症状と副作用
3.唐辛子
赤唐辛子の中にはカプサイシンという食欲を抑えて脂肪を燃やす手助けをする化合物が含まれています。パデュー大学の研究者によると食事に1g の唐辛子を加えるだけで食欲が減り空腹感抑えることができるそうです。
また新陳代謝を促してくれるので、体重減少にも役立ちます。ただし同じ調査でもともと辛い食べ物が大好きだという人はあまり効果がないという結果が出ています。そのような人はおそらく辛い料理に慣れてしまっている可能性があります。
つまり赤唐辛子を使った料理は、毎日食べない方が良いということ。その方が食欲を抑えたりしっかり脂肪も燃やすことができるんです。
4.レンズ豆
レンズ豆は葉酸・鉄・カリウム・チアミンそしてマンガンがたくさん入っているので体にものすごく良いんです。そして最も大きな魅力というのがレンズ豆には食物繊維とたんぱく質の量が多いということ。
食事の中に取り入れるだけで、間食を防ぐことができます。また、レンズ豆はより長く満腹感を与えてくれて、カロリーも低めその上調理時間も他の豆と比べるとそこまで時間がかからないんです。
5.オートミール
朝食にシリアルを食べるという人も多くいるかもしれませんが、シリアルにはたくさんの砂糖が入っているのでダイエット中にはおすすめができません。もう少し健康的に1日をスタートさせたいという人は、オートミールがおすすめです。
オートミールにはたくさんの食物繊維が入っているので、長時間満腹でいることができます。ニューヨーク肥満栄養リサーチセンターは、朝食にオートミールを食べる人のほうが、満腹でいる時間が長いという結果を出しました。
研究に参加した最初のグループは、食べていないグループよりも昼食のカロリーが三分の一だけだったんです。
6.緑茶
緑茶が健康に良いということは誰もが聞いたことがあるでしょう。実際に最も健康的な飲料だと言われているんですよ。緑茶は血管の詰まりを防いでくれるだけではなく、コレストロール値や高血圧のリスクを減らしグルコース値も調整してくれます。
これは糖尿病患者にとっては重要ですよね。
緑茶の魅力はこれだけではありません。アメリカの栄養に関する学術誌に掲載された研究は、緑茶に含まれるカフェインとカテキンは食欲を減少させ、脂肪燃焼プロセスを4%増加してくれると言っています。加えてこの飲料は、新陳代謝をよくしてくれるんです。
1日にに2-3杯緑茶を飲むと間違いなくダイエットに効果があります。
緑茶の効果・効能についてはこちら
今更だけど、お茶がすごかった！意外と見落としがちな緑茶の効能
飲んで無いの？お茶を飲まない人は、受けることが出来ない恩恵とは
7.生姜
生姜は料理の味を少し変えるときにも使えますし、生姜茶を作るのにも役立ちます。生姜にはギンゲロールが含まれているので、原料の目標を達成できますよ。
また食欲の原因でもあるレイプチームをレベルを抑えてくれるので間食を防ぎたいという人にもオススメなんです。さらに長い満足感も与えてくれます。
日頃から生姜を取り入れるとより早く余分な体重を落とすことができるのです。
8.ナチュラルヨーグルト
健康に気をつけているという人は、おそらく無脂肪ヨーグルトを選ぶと思います。無脂肪という言葉がダイエットに役立つ頭を過った印象を持っている人が実は多いんです。
でも実際は、無脂肪と書かれている多くの商品の中に体重減少の邪魔をするくらい大量の砂糖が含まれています。逆にタンパク質が豊富なナチュラルヨーグルトを食べるほうが、より空腹感を抑えることができるのです。
ヨーグルト自体には、消化に良いプロバイオティックス細菌が含まれていますよ。ナチュラルヨーグルトの味に飽きてしまった時は、フルーツを足してみましょう。
9.チアシード
チアシードは、空腹を抑えるのに役立つ小さな種です。大さじ2杯チアシードの中には約5グラムの食物繊維が入っています。食物繊維は大量の水を吸収し、胃の中で膨張するので満腹感が高まり、食べ物の吸収を遅めてくれます。
ヨーロッパの栄養素に関する学術誌に掲載された2010年の研究によると、チアシードは食欲抑制効果があるということがわかったそうです。日頃からチアシードを取り入れる方法はいくつかあります。ヨーグルトやオートミールのトッピングとしてスムージーとしてまた自家製のパンにも使用できますよ。
10アボカド
この一般的な緑色の果実は食欲を抑えたいという人にはピッタリな食材です。アボカドは栄養価の高い脂肪酸が豊富なだけではなく、オレイン酸という満腹感をもたらせてくれる成分が含まれているんです。
これはカリフォルニアのロマリンダ大学科学者によって行われた実験によって裏付けられています。参加者は、5週間続けて昼食の一部としてアボカドを食べました結果食後の3時間後に間食したいという欲が40%減少したという報告が出たんです。
11.サーモン
タンパク質を多く含む食品が、体重減少の味方だと聞いたことがありますよね。サーモンも例外ではありません。この食品は必須でもある、オメガ3脂肪酸を含んでいます。タンパク質と脂肪酸の組み合わせは、満腹感を長引かせ食事の合間の食欲に終止符を打ってくれます。
だからこそ、多くの栄養士がダイエットしたいという人に、この魚を含めるように勧めているんです。また天然脂肪があるので料理中に余分な油を加える必要がありません。
12.卵
この高タンパク質食品は、胃を長く満腹に感じさせカロリー摂取量を減らすのにも役立ちます。 International Journal of Obesityは、研究者がすでに低カロリーの食事をとっている人に対してどのように研究を進めたのか報告をしています。
はじめに2グループに分け最初のグループは、朝ごはんに卵を食べもう一つのグループは、パンやシリアルなどの一般的な朝食を食べたんです。この実験の結果は、非常に驚くべきものでした。最初のグループの人々は、朝食に卵を食べなかった人々よりも65%多く体重が減ったんです。
卵についてはこちらがおすすめ
卵を食べるなら、完全無欠のゆで卵が良い理由
13.ココナッツオイル
ココナッツオイルにはたくさんの中鎖脂肪酸が含まれていて、消化の過程が異なります。より早くエネルギーとして代謝されるので、脂肪貯蔵を作り出す機会が少なくなるんです。
さらにカナダとブラジルの科学者による研究はこのオイルは、特に腹部の脂肪を減らすのに役立つと言っています。とは言えココナッツオイルは油であるということを忘れないでください。すべての食事に加える必要はありません。可能な限り揚げ物を作る時は使わない方が良いかもしれません。
14.ダークチョコレート
どうしても砂糖に対する欲望が振り払えないなんて人はいませんか？そのような人は、70%以上のダークチョコレートを食べてみましょう。ダークチョコレートは、甘いものが食べたいという欲求を下げてくれるだけではなく。食欲をコントロールするのに役立ちます。
コペンハーゲン大学で行われた実験で証明されています。ダークチョコレートを食べたし参加者は長時間にわたって空腹感が少ないと感じたそうです。また時間が経ち、ピザを提供したところミルクチョコレートを食べた参加者よりも少ない量のピザを食べました。
ダークチョコレート、期待できそうですよね。
