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難しいのはダイエットだけじゃない！
ダイエットは常に食欲との戦いで、日々多くの戦死者・脱落者を出してたりします。しかし、体重や筋肉を増やすことは、それと同様に難しいのです。今回は、 筋肉量を健康的かつ素早く増やす手助けをしてくれるのに、必要な栄養を持った食品をご紹介します。
1.牛乳
ご存じの通り、牛乳は強い骨を作ったり、活動するためのエネルギー源となります。牛乳は、カルシウムだけではなくタンパク質、炭水化物、そして必要な量の脂質も摂取することが出来ます。
米臨床栄養学会誌 アメリカン・ジャーナル・オブ・ クリニカル・ニュートリションによると、トレーニング直後にスキムミルクを飲むことは、大豆由来のタンパク質を摂取するよりも、効果的に筋肉量を増やせるとのこと。
それほど運動していないという人は、普段の食事に牛乳を一杯飲むだけでも大きく違ってきます。
2.自作のプロテイン飲料
市販のプロテイン飲料は便利ですが、大抵の場合砂糖が多く含んでいる割に、必要な栄養素がそれほど含まれてません。必要な栄養素を摂取し、体の筋肉を増やすためにも自分でプロテイン飲料を作ることをお勧めします。
例えば、【チョコレートバナナのナッツシェイク】はどうでしょうか？
用意する材料は、牛乳2杯、バナナ1本、ホエイプロテインチョコレート味を山盛り一杯、ピーナッツバターまたは、その他のナッツバターを大さじ1杯です。
材料をすべてミキサーでシェイクするだけで完成！簡単ですよね？
その他にも【バニラベリーシェイク】も美味しいですよ。
用意するの材料は、牛乳を2杯、ミックスベリーをコップ1杯、氷、高タンパクのナチュラルヨーグルトを1杯、ホエイプロテインバニラ味を山盛り1杯
アレンジを加えて、更に美味しいオリジナルプロテイン飲料を開発してみるのも楽しいかもしれません。
3.アボカド
アボカドは 「森のバター」と呼ばれるほど、とても健康的で栄養価の高いスペシャル食材です。 アボカドには、 ビタミンE・B1・B2・B6と言ったビタミン類やナトリウムとカリウムと言ったミネラルを多く含んでいます。
体の回復・栄養の吸収にはビタミンとミネラルが必須です。 それを一緒にたくさん摂れるアボガドは、なんといっても美味しくたいへん魅力的な食材です。さらに言えば、アボカドのカロリーはそれほど高くないので、本当に健康的に筋肉量を増やすことができます。これからはサラダやサンドイッチにアボカドを追加してみてください。
すぐにでも目に見える結果が得られ、健康的に筋肉をつけることができるでしょう。
4.赤身の肉
赤身の肉には、筋肉量増やし強くさせるための要素がほぼ全て揃っています。赤身肉にはロイシンとクレアチンという、筋肉増強と組織形成を助ける二つの栄養素が含まれており、タンパク質と脂質の両方簡単に手に入れられる素晴らしい食材です。
ただし一つだけ気をつけてください。赤身の肉を食べ過ぎてしまうと体内システムにダメージを与える可能性あります。ですので食べ過ぎに注意し節度を守りましょう。
5.ビーフジャーキー
外出先でのちょっとしたタンパク質の補給に、タンパク質満載のビーフジャーキーはいかがでしょうか。ビーフジャーキーは何と言っても余計な脂肪分が、ほぼ取り除かれているのでタンパク質だけを取ることができるのです。
ただしジャーキーは出来る限りナチュラルで高品質のものを選びましょう。防腐剤抜きで塩分少なめのものが理想です。また、塩分が高いので、ジャーキーについても食べ過ぎに注意しましょう。
6.豆腐
豆腐は植物性のタンパク質でロイシンとカルシウムが豊富です。これらの栄養素は筋肉を維持するのに欠かせない栄養素です。デュポンニュートリション＆ヘルス社によると、豆腐の大豆たんぱく質は、食品の中で最も良質の植物タンパク質を含んでいるとのことです。
筋肉強化メニューに今日から豆腐を加えましょう！
7.脂の乗った魚
魚は良質なタンパク質補給源として、とても役立ってくれます。最近では、筋トレ後にプロテインとかサプリメントを摂取するのが、今は当然のようになっています。
サーモンやマグロのような脂が乗っている魚は、高品質のタンパク質と健康的な資質を与えてくれます。魚と一緒にお米や野菜を取り入れた食事はとても効率よく栄養摂取できる食事法なのです。
また、魚は肉とは異なりカルシウムが多いので、骨と筋肉をバランス良く成長させる時に大活躍します。
8.ホタテ
ホタテは高たんぱくな食品です。筋トレ時に気になるのはたんぱく質ですよね。ホタテ可食部100gには、たんぱく質が約14g含まれています。また、貝柱の部分だけなら100gあたり17gのたんぱく質が含まれています。すごいですね！プロテインに近い数値です。
筋トレはカロリーも非常に重要で気になる部分ですよね。 ホタテは非常に低カロリーということができます。また、貝柱部位だけならさらに低カロリーです。さらに糖質も少ないので筋トレだけではなく、ダイエット食にも最適です。
繰り返しますが良質なタンパク質を得ることが短期間で筋肉量より多く増やす鍵となります
9.全卵
卵は健康的な筋肉を構築する上で最高のパフォーマンスを発揮してくれます。良質なたんぱく質、ヘルシーな脂質、そして体重を増やす上で最も重要な栄養素である抗酸化物質が含まれているからです。
そのほとんどの栄養素は卵黄に含まれているのですが、全卵を食べるのは1日最大でも3つまでと決めておきましょう。卵の効果を知ればもう卵なしの食事なんてありえないでしょう。
10.玄米
日本人は特に白米の美味しさに注目しがちですが、より多くの繊維質、ビタミン、ミネラルを摂取したいなら玄米を選択するべきです。茶碗一杯の玄米は、1日に必要な炭水化物とカロリー量を摂取することができます。その上、脂質が少ないんです。
タンパク質と野菜を含む料理に玄米を加えれば近い将来鏡の前で筋肉ムキムキポーズを取れるようになるでしょう。注意点もあります玄米には少量ではありますがフィチン酸が含まれています。
食べすぎはいけません。週に1～2回で十分でしょう。
11.豆
タンパク質が豊富で低脂肪価格もお手頃な上に、どこでも買うことが出来ます。調理されたウズラ豆、黒豆、インゲン豆には、24種類のタンパク質が含まれています。さらにビタミンB、マグネシウムに鉄分が豊富です。
そしてもうお分かりでしょう、健康を促進しながら筋肉強化してくれます。
12.ひよこ豆
ひよこ豆は、炭水化物の源です。体重を増やそうとする時に簡単に素早くしかも健康的に増やすことが出来るのです。そしてもちろん、たんぱく質も含まれています。メインの肉や魚を飾り彩る素晴らしい副菜となってくれるでしょう。
13.そば
小麦粉の代わりに蕎麦です。そばには骨や肺組織に栄養を与えられるビタミンやミネラルが含まれています。タンパク質、ビタミンB、マグネシウム、リンなど、これらはまだまだ氷山の一角で、蕎麦という素晴らしい植物性タンパク質、ビタミンやミネラルを持つ食品です。
あなたの筋肉をムキムキに引き締めてくれるでしょう。
そうなると小麦粉にはもうおさらばです。
14.レンズ豆
レンズ豆は体重を増加したい時に摂取する最終兵器です。レンズ豆には、主に三つの種類があります。茶色・緑・赤です。これらすべては血糖値を安定させることができ、効果的で長いトレーニングをするために必要なエネルギーを主に与えてくれます。
好きな色を選んで、お米やスープサラダのような
健康的である料理に加えれば、より効率的になるでしょう。
15.ナッツ
ナッツとナッツバターは、間違いなくあなたの筋肉強化のための、食事計画を完全なものとしてくれます。ナッツのほとんどすべてが良質なカロリータンパク質でヘルシーな脂質を主にもちます。
毎日の外出先で、ちょっとしたおやつにナッツを持って行ったり、サラダや他の料理に加えるのもいいでしょう。ナッツバターならサンドイッチにして食べるといいですね。
ただしナッツバターを買うならナッツ100%を選んでください。
でなければヘルシーとは言いません。
16.ドライフルーツ
パイナップル・レーズン・りんごのようなシンプルドライフルーツは、とても健康的なおやつになります。そして筋肉量増やすのにも役立つんです。一般的に考えられるような、乾燥時の栄養素の喪失は、ほとんどなく全ての栄養素を閉じ込めています。
お店で買えるグラノーラバーなどの砂糖と防腐剤たっぷりのものを買うより。1日のおやつにドライフルーツを持って行った方がずっと良いです。ヘルシーな脂質とタンパク質をさらに摂取するには、プロテインシェイクやナチュラルヨーグルトにドライフルーツを加えると良いでしょう。
17.大豆
大豆には、ビタミンK、鉄分、リンが含まれています。これら全ては健康を維持するのに必要な栄養素です。中でも重要なのが鉄分で、鉄分は体内に酸素を届ける大切な役割があります。
定期的に筋力トレーニングをするのであれば、これはとても重要なポイントです。さらに大豆には体の回復を助けてくれる、抗酸化物質が豊富だからこそ、激しいトレーニングを終えた直後に食べるものとして最適なのです。
積極的に摂取することにより、筋肉痛に悩まされることも無くなるでしょう。
18.ダークチョコレート
最後は、ダークチョコレートです。意外かもしれませんが、筋肉強化と体を引き締めるための大きな助けとなってくれるんです。重要なのはここは含有量が少なくとも70%以上のダークチョコレートであることが大事。
なぜなら、健康と運動パフォーマンスを向上させる抗酸化物質が豊富だからです。ですので朝食としてダークチョコレートバーを食べたり、無糖の天然ココアパウダーをプロテインとして飲んだり、ヨーグルトに加えたりすると効率よく摂取することができます。
そして普段の食事に抗酸化物質が豊富な食品を加えることで、
夢マッスルボディへと一歩近づくことができるでしょう。
