ジャンクフーード！もうね響きが最高！
美味しすぎて、ピザにフライドポテト、ポテトチップスにコーラなんか最高ですよねー。あっ、ビールでも最高！実はここだけの話…ジャンクフードの過食がやめられず困っていた時期がありました。おかげさまで、体重はポポポポーンと増加！
いやー健康に悪いとは重々理解してるけど、止められないのが「たばこ」と「酒」と「ギャンブル」に「ジャンクフード」ってね。そんな経験ありませんか？
と言うわけで、今回はジャンクフードを卒業するためのコツをご紹介します。
目次
ジャンクフードは卒業だ！
ジャンクフードに対する意欲を止める簡単な方法はいくつかあります。
しかし、どれも脳の訓練をすることから始まります。体重の減少、血糖値減少、もしくは全体的な健康のためにジャンクフードを断つことを目標にしているという人は、引き続き記事をご覧ください。
脂っこくて不健康な食べ物に対する欲を抑える方法を確認していきましょう。
1.色を考える
ジャンクフードを断つために、家での食事の際は、食欲をそそるようなご飯を作る必要があります。そうすることで、脳が心理的にその料理に興味を持つようになるのです。そうではないと他の興味深い食べ物に対して、食欲がそそられてしまい、結果ジャンクフードに走ってしまうというワケです。
お皿に料理を並べるときに、色に対してはそこまでこだわらないかもしれませんが、実はこのポイントが食べ物に関する考えに大きな影響を与えます。コーネル大学が2012年に行なった食品調査によると、大人はお皿の上に3つの違う食べ物と3つの違う色が乗っていることを好み、子供は7つの違う食べ物と6つの違う色を好むそうです。
実はこれ結構納得がいく結果なんです。例えば、お皿の上に2つの食べ物が盛られていて、両方とも同じ色だったとしましょう。そこまで美味しそうには見えません。しかし、もし色の異なった3つの違う食べ物が盛られていたとすると、見た目がかなり変わります。
結局、食べ物はまず見た目から判断するので、いろんな色を使って脳に興味を持たせましょう。
2.マインドッフルネスを実践
人は何が違うことをやりながら食事をすると食べ過ぎる傾向にあります。実際のところ脳がお腹いっぱいで満足だと認識するまでには、約20分間かかるのです。いつも急いで食事をするという人は、脳が付いていけず満腹だということを判断することができません。
インディアナ州立大学とデューク大学の心理学者は、ドカ食いをする被験者グループに、マインドフル食事法を導入した研究を実施した結果、ドカ食いが減少。被験者は自分の食習慣をコントロールすることができるようになり、より食べ物を楽しめ言うようになったと報告しました。食べ物は見た目に匂い、そして味によって摂取するということを覚えておきましょう。
食事をすることが魅力的な経験だと感じたとき脳は消化器系にいつ食べるのをやめるべきなのかを自然と伝えるのです。だからこそ、食事をするときは他のことをしないようにしてください。
軽く会話をするのは大丈夫ですが、ソファーの上で食事する。外出先で食事する。そして電話で話しながら食事することは避けましょう。
3.午後の眠気には気を付ける
朝はエネルギッシュで仕事ができるのに、午後3時になるとどうしてもウトウトするというあなた。大丈夫です。あなただけではありません。私たちの一日のリズムは、通常午後1時から3時の間に体温が1度下がるのです。
体温だけではなく物事に対しての集中力を助けてくれる、コルチゾールレベルも一緒に下がります。これは日頃の睡眠習慣によっても大きく変わってきますが、誰もはエネルギーが気だるさを感じます。まさにこの時、糖分がたっぷり入った甘いおやつを求めてしまう人が多いのです。
糖分は、一瞬にして体にエネルギーを与えるので、気だるい状態からもを抜き出すことができます。ですがこの迅速な解決策を摂ると血糖値が急上昇してしまうのです。時間が経ち糖分も応じつくとまた新たなお菓子を求めてしまうこととなります。
この気だるさを予防する最適な方法は、睡眠をしっかりとることと朝食と昼食をしっかり食べることです。どうしてもお菓子が食べたくなったときは、緑茶を飲んでみましょう。健康に良くカフェインが入っているので、目も覚めます。
またコーヒーよりもカフェインの量が少ないので、過敏にもなりません。海外だと砂糖は加えられた緑茶もありますが、そのような緑茶は選ばないようにしましょう
4.脳を有利に使う
2014年にオベシティーソサイエティが、実施した研究によると食欲を抑えるのに効果的な方法があるんだとか。例えば、人差し指で額や耳を叩く、つま先で床を叩く、また何も書いていない壁を見つめる、などのテクニックは、全て食欲を抑えるのに役立ちます。
他の思考の戦略として、長期的にジャンクフードを食べることで、体に起こるネガティブな影響を考え、襲い来る欲望に対して「No」と言うこと。それと同時に健康的な食事をすることによって、体に与えられるすべての利点を考えることも大切です。
5.お金のことを考える
常に外食していると、お財布が苦しくなることもありますよね。ジャンクフードを食べる習慣は、そこまでお金がかからないと考える人が多いです。しかし、それは違います。例えば、1週間に2回、仕事の合間に約400円の菓子パンを買っているとすると、それだけで1週間で約800円掛かっていることになります。
それを年間で考えてみると甘い菓子パンのために4万円弱使っているのです。アメリカ合衆国労働統計局によると、アメリカの一般的な世帯では年間平均で、33万円ほど使っているとのこと。でも、これ外食のみの数字なんですよ。
自動販売機で使うお金や、時々食べるお菓子の金額は含まれてません。そう聞くとちょっとしたリゾート旅行なんかができちゃいそうな金額です。あまり知りたくない事実かもしれません。
しかし、クレジットカードの明細をチェックしファストフードレストランでの食事、そしてついつい買ってしまうお菓子にどれくらい費やしたのかを調べると、結構無駄遣いをしていることに気付くでしょう。
6.脳を退屈させない
ジャンクフードと退屈さには相関関係があるんです。私たちの脳回路にとって、ジャンクフードはご褒美なのです。セントラルランカシャー大学の研究者によって実施された研究では、健康的な軽食と不健康な軽食が用意された部屋に2つのグループの人々を集めたそうです。
一つのグループには面白いビデオを見せ、もう一つのグループにはつまらないビデオを見せました。ご想像通りつまらないビデオを見たグループは、不健康な軽食にもっと興味を示したのです。一体なぜなのか報酬を認識する脳の部分は常に、気分が良くなる化学物質をもっと取り入れる方法を探しています。
例えば、ドーパミンやセロトニンなど、退屈さを感じるとドーパミンがシャットダウンすることがあり、だからこそ甘い食べ物や油っこい食べ物を求めてしまうのです。これらの食べ物を食べると、脳は気分がよくなる活物質をご褒美として体に与えます。
ジャンクフードを止めるためには、油っこい食べ物が食べたくなった時その原因が退屈に感じているからなのかどうかを確認してみるといいでしょう。そうであれば今、行っているタスクを変えて気分転換してみると良いでしょう。
7.健康的なお菓子に目を向ける
いろんな食べ物を試してみると、体に良いおやつや深夜の軽食を見つけることができます。健康的なおやつが美味しいと信じない限り、いつもジャンクフードを食べることになってしまいます。世の中には美味しい。食欲のわく健康的なおやつがたくさんあります。
それを見つけることができるかどうかは、アナタ次第。新鮮なフルーツにあまり興味がないという人でも、他に選択肢はあります。例えば、いろんな種類のお茶を飲むとおいしいと感じることができると同時に、満足感も得ることができるので、体にとって健康的なご褒美となるんです。
他にもどのような選択肢があるのでしょうか。軽めのポップコーン、カロリーの低いサルサ、フムスと人参、りんごとピーナッツバターなども試してみると良いでしょう。より美味しく感じるおやつを見つけるために、もっと努力したいという人はサツマイモのベイクドポテト、自家製のケールチップス、チョコレートに浸したイチゴまたは、ブルスケッタなどを作ってみると良いでしょう。
好きなおやつを見つけたら、いつでも食べられるように、冷蔵庫やキッチンに置いておいてください。ジャンクフードを食べたいという欲に襲われたときに、代わりに食べられる健康的なおやつが用意されていないと、体に悪い食べ物を選択してしまう可能性が大きくなります。
8.ジャンクフードに対するイメージを変えてみる
青いハンバーガーは、美味しそうに見えますか？ブルーチーズの入ったハンバーガーではないですよ。それだと美味しいに決まってます。そうではなく青色のハンバーガー付け合わせに、緑のフライドポテトはいかが、ジャンクフードが食べたいと思った時に、金色に輝いたハンバーガーのパンを思い出すのではなく、少し変わった色を想像してみましょう。
変な色をした料理を食べられていない限り、ちょっと考えるだけでも気持ち悪くなるはず。逆に健康的で自然な色のした料理に食欲が湧くでしょう。生物学的にも私たちは、鮮やかな色をした食べ物に、ゾッとするのです。だからこそ、危険性の高い毒毒しい植物や動物は明るい色をしていて、これが食べてはいけないというサインなるというわけ。
これらの中から一つの方法。もしくは、すべての候補を試してみましょう。ジャンクフードをしっかり断つためには、自分なりに食べ物の調査をし、ぴったりな方法を探す必要があります。本当にジャンクフードをやめたいという人は、家に置いてある脂っこいお菓子を全て捨てましょう。
キャンディーがたくさん入った引き出しや車やバックに入っているお菓子もすべてです。「見えなくなるものは忘れられる」という言葉はジャンクフードにもぴったりです。
