有酸素運動は脂肪を燃焼しやすく減量に適しているって言うから、最近プールに入って歩いていますけども、実は有酸素運動は毎日続けない方が良いらしいです。知ってました？
っと言うわけで、今回は有酸素運動の間違いをご紹介します。
目次
勘違いだらけの有酸素運動
スリムなカラダを手に入れるには、有酸素運動をたくさんすればいいと思っていませんか?これは痩せたい人の間でよくある誤解です。実は、有酸素運動が体重増加の罠になってしまうことを多くの人は知りません。
有酸素運動は、脂肪の減少を妨げるだけでなく、体重を増やすことだってあるんです。避けるべき有酸素運動の間違いを知って行きましょう。
1.筋トレせず有酸素運動ばかり
有酸素運動ばかりしていると、時とともに少し退屈になってしまうことでしょう。残念ながら問題はそれだけではないのです。有酸素運動は信じられているほど、減量には効果がないのです。意外にもスリムになりたければ、筋トレをした方が良いのです。
第1に筋トレは除脂肪筋肉量を増加させ、脂肪蓄積を減少させ、代謝を向上させます。有名人のトレーナーで、ハイパフォーマンスジムの共同オーダーでもある。エルザべス・ヘンドリックス・バーウェル曰く、筋肉量が多ければ多いほど、より多くのカロリーが毎日に消費されるということです。
有酸素運動の2倍のカロリーを消費できる筋トレだってあるんです。例えば、アメリカ運動協議会はケトルベルを使用した運動は、毎分20カロリーを燃焼できると発見しました。有酸素運動で同量のカロリーを燃焼するには1.6キロ当たり6分のペースで走らなければならないのです。
2.脂肪燃焼ゾーンの運動ばかりする
余分な体重を減らしたいのであれば、長くゆったりと安定した脂肪燃焼ゾーンの有酸素運動をすべきだという考え方が近年幅広く信じられています。この考えは、低強度運動をしているときに、体はより多くの脂肪を燃やせるという考えに基づいています。
それは確かに正しいのです。例えば低強度運動中は、消費カロリーの50%は脂肪の燃焼によります。でも、高強度運動の場合は、35%しか消費しません。しかし、ここでのポイントは高強度エクササイズ中は、カロリー消費量がトータルではかなり高くなるどういうことなのです。
フロリダ国際大学のエクササイズとスポーツ科学専攻の非常勤教授であり、筋力トレーニングとフィットネスの認定コーチでもある。アルタモンテネグロ氏は高強度運動は、運動中も運動後もより多くのカロリーを燃焼することを裏付けました。
これは高強度エクササイズの脂肪消費効果が最大24時間持続するからです。その結果、脂肪をかなり早く減少できるのです。
3.空腹の状態で有酸素運動をする
空腹で走ったり、自転車に乗ると体が蓄積脂肪を利用してエネルギーを得ざるを得ないという理論はよく知られています。それで、より早く効果的に体重を減らすことができるというものです。でも、それは完全に正しくはありません。
有酸素運動で使用する筋肉は、大部分のエネルギーを炭水化物と脂肪に依存しています。ですが、多くの人が信じていることに反し、体はこのエネルギーを腹やお尻に蓄積された脂肪からではなく、代わりに筋肉や血流中の脂肪や炭水化物を消費しているのです。
ハンティンドンカレッジのスポーツ科学部の教授である。ビッシェル・オルソン博士は、空腹時に運動する手法は、深刻な逆効果になる恐れがあると確信しています。それは、脱水状態や高血糖症になりやすくなるどういうこと。
その結果、体が脂肪を消費する状態まで到達できないのです。研究によると、これは運動を開始後40から50分後に発生するとされています。ですので、運動を始める60から90分ほど前に何か食べておいた方が良いでしょう。低脂肪ヨーグルトや果物のような消化しやすいものが良いと思われます。
4.何を食べても平気だと思っている
有酸素運動をたくさんしていれば、食べたいものを何でもどれだけでも食べられるわけではありません。そう考えていたら、自分がエクササイズした分よりも多くをあっという間に食べてしまうことでしょう。
実際に2～3分で1時間の運動で消費したカロリーより多くのカロリーを摂取することだってできるんです。多くの人々は、運動さえしていれば余分な脂肪を燃やすのに十分だと勘違いしているのです。しかし、研究では肥満の人は、有酸素運動や筋トレのみを行っていた場合、8ヶ月で平均わずか2.3Kgの脂肪しか無くならないと発表されています。
あなたの努力に比べるとイライラするほど小さな結果です。たくさん食べて、たくさん運動するということは、身体を疲れさせ過度な訓練をさせることになってしまうのです。その結果、疲労や怪我に結びつくこともあります。
免疫システムが弱くなり、ぐっすり睡眠できなくなり、さらに筋肉量まで減少してしまうことさえあるのです。食事を分析し、健康な食品を除いてみましょう。軽食を大量に取ることを避け、1回分の食事量も考え直してみてください。
そうしないと何時間ランニングマシーンに乗ったとしても、不健康な食事の悪影響を受け続けてしまう可能性があります。
5.常に同じトレーニング
一種類の有酸素運動を毎日し続けるというのは、多くの人がしがちなこと。ランニングなどの特定のエクササイズにとっては正しいことです。しかし、残念ながら体重の減少や体全体のフィットネスの改善が目標であれば、効果的なアプローチではありません。
ここで効果的なのは、トレーニングの多様化です。問題は同じエクササイズを定期的に行うと、体がその活動に適用してしまうことです。その結果、以前と同じ労力を費やす必要がなくなるため、以前と同量のエネルギーを必要としなくなり、カロリーを十分に消費しなくなってしまうのです。
トレーニングにバリエーションをいくつか加えて、次は何なのか自分の体に推測させてみましょう。
6.有酸素運動のやり過ぎ
こんなに有酸素運動をしているのに、全然効果がない。さらにトレーニングを増やしてもなぜかスリムになるどころか体重が増え始めてしまう。これは長い間継続している有酸素運動を体がストレス要因として感じるために起こります。そして体はストレスホルモンであるコルチゾールを放出させます。
コルチゾールには、脂肪を燃やすのではなく蓄積させる働きがあるので、痩せるためには逆効果。そしてトレーニングをすればするほど、コルチゾールのレベルが上昇してしまうのです。コルチゾールが上昇すると細胞のインスリン抵抗性が引き起こされ、様々な炎症作用を引き起こしてしまう可能性もあります。
さらにコルチゾールは食欲調整のホルモンにも悪影響を及ぼします。空腹を感じてしまい、そして最悪なことに、運動中だけでなくその後も、ずっと空腹感を感じ続けてしまうことになります。
7.軽いウェイトを使用する
軽いウェイトを有酸素運動中に使っても大した効果はありません。筋肉強化のためには、役に立たずより多くのカロリーを消費する助けにもなりません。要するに時間の無駄。もちろん有害ではありませんが、単に無用だということです。
ですが、中には一つ例外があります。有酸素運動中にウェイトベストを着用するとカロリー消費と全体的なフィットネスのレベルが向上する可能性があります。そのウェイトとは身体全体に均等に分配され、さらなる動きを必要とはしないからです。
8.運動時間が不十分
多くの人々は、週3回30分間のエクササイズさえすればスリムになれると信じているようです。しかし、それだけでは痩せるには不十分。この程度の運動では、適度にアクティブであるだけで終わってしまいます。
それでも座ってばかりのライフスタイルによる危害を避けるためには確実に役立ちます。でも体重を減らすためには、通常はより多くの努力が必要です。少なくとも激しいトレーニングを週4回は行うべきでしょう。
9.朝しか有酸素運動をしない
有酸素運動に関するもう一つの逸話は、午前中に有酸素運動を行うと代謝をより活性化させることができるとういうもの。実際は、30分の有酸素運動は早朝に行おうが、深夜に行おうが30分の有酸素運動であるということです。ですので、早朝に活力を感じず、運動すると疲れてしまうなら好きな時間にすればいいのです。
10.有酸素運動後にウェイトトレーニング
激しい有酸素運動後には、効果的な筋トレをするには十分な体力が残っていない可能性があります。認定トレーナーであり、ボディープロジェクト・フィットネス&ライフスタイルの創設者でもあるリンジーバストラは、高強度の有酸素運動と筋トレのフルメニューを別々の日にを行うことを推奨しています。そうすることで、それぞれのエクササイズに完全に集中でき、運動中により多くのカロリーを消費できるからです。
