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簡単に取り組めるのがコツ
ネット上には健康やダイエットについての法が無数にあります。
しかし、そのほとんどが「言うは易し安し行うは難し」といったものばかりです。
ですので、今回は、割と簡単に取り組める健康・ダイエット方法を紹介します。
では早速を行ってみましょう。
1.カロリー計算を止める
数字で自分を苦しめることを止めて、食べ物の質にもっと注意を払うようにしましょう。
ハーバード大学公衆衛生学部栄養学科の20年にわたる研究によると、加工食品と甘い飲み物が体重増加を引き起こす、最大の原因であることを明らかにしました。
食べ物にどれだけ多くのカロリーがあるかにこだわるのではなく、それがいかに健康的であるかについてもっと考えてみてください。
高品質ということは、言い換えれば最小限の加工ということで果物、野菜、全粒穀物などの食べ物を指します。
甘い飲み物や揚げ物、じゃがいものようなグリセミック指数の高い食品は低品質とみなし、避けるべきです。
2.お皿の半分は野菜にする
高品質の自然食品をとるために、お皿にたくさんの果物や野菜を入れることを毎日の習慣にしましょう。
それらは体に必要な食物繊維、水分その他の重要な栄養素の素晴らしい供給源です。
2010年のアメリカの食事ガイドラインでは、お皿の半分を野菜や果物にすれば、健康が大幅に向上すると述べています。
スーパーで買い物する場合にも、同じことが言えます。
買い物カゴの半分を高品質の食品で満たせば、健康生活を送っていけるでしょう。
3.食べたい時に 食べたいものを食べる
この言葉はあなたが今ダイエット中の場合、天の声のように聞こえるかもしれません。
ダイエットにおいて最も苦痛なのが我慢であり、特に好きな食べ物を諦めなければいけない時は苦痛です。
しかし、我慢することによって欲求をより増大させるということが証明されています。
私たちも人間ですので、欲求に負ければあとは大量に食べるだけです。
そう文字通り大量に食べることがやましい楽しみとなり、結果体重は増える一方です。
そして罪悪感を感じてダイエットをしても再び誘惑に負けます。こうなれば、ただの悪循環ですね。
このサイクルから脱出し体重増加を止めるには、あなたが食べたいものを食べて、健全な心で食事を楽しむことが大事です。
禁止事項はとくにありませんが、何事も適度にしましょう。
4.ふた噛みルール
何事も適度にする。
そこれこそ初めに言ったように、「言うは安し行うは難し」ですよね。
あなたが大好きなジャンクフードを食べたいけれど自制心と葛藤している場合。
ふた噛みルールという、シンプルな方法で自分自身を騙して食事の量を減らすことができます。
その方法は次のとおりです。
まず食べ物を口に入れひと噛み、次にグラス1杯の水を飲んで、ふた噛み、この方法で食べると通常よりも早く満腹感を感じるので、食事の量を減らすことができます。
まさにマジックですね。
5.一日の始まりはタンパク質
もう恐ろしく食欲があって、常に空腹でしたらタンパク質と友達になりましょう。
たんぱく質は、空腹ホルモンとも呼ばれる「グレリン」の体内レベルを低下させます。
ですので、炭水化物ばかりの朝食よりもタンパク質が豊富な卵、鳥の胸肉、またはギリシャヨーグルトを朝食に摂るようにすれば、ランチまで空腹をしのぐことができます。
さらにタンパク質は、他にも多くのメリットがあり血糖値を安定させ、筋肉や骨の発育を助けエネルギーレベルを上げ、必須栄養素の体内吸収を促進します。
また学習能力や集中力も向上します。
朝にこれ以上のものはないですよね。
6.一時間毎に2分間歩く
あなたが長時間デスクワークをする仕事なら、1時間毎に数分間歩くルールを決めましょう。
ユタ大学の専門家によると、これを行うことで長時間のデスクワークから発生する健康被害を緩和出来るという事です。
そんなに難しいことではありません。
水を飲みに行ったり、同僚にコーヒーを持って行ってあげたり、印刷した紙を取りに行ったり、外に新鮮な空気を吸いに行ったり。
何かしらの理由をつけて立てばいいのです。
これを行えば、一日中アクティブに過ごせて頭もスッキリすると思います。
7.袋から直接食べるのを禁止
袋に入ったスナックをそのまま食べるのが好きで、ポテチやクッキー、チョコレートなどを一袋一気に食べてしまった。
なんてことはよくあることです。それを避けるために、スナックを小皿または小さな袋に入れてください。
それを食べ終えたという認識で、あなたの脳をだまして食べる量を減らすことができます。
それに食器棚を開けると、すっかり忘れかけていた残りのスナックがあるというのは嬉しすぎますよね。
本当に食べる量を少し減らすだけ、何も厳しい制限をしなくても良いのです。
8.十分ルールを使う
不健康なものを食べたくなったら10分間考えてみましょう。
10分間考えてそれでも食べたいのであればどうぞ食べてください。
しかし、このルール通常は機能します。
10分間考える時間があるとジャンクフードは食べる価値のないものであると自覚するチャンスが与えられるからです。
このルールは生活における他の行為にも応用できます。
例えば、早く寝だければ予定時間の10分前にはベッドに入るようにしましょう。
ヨガをしたいけど時間が取れない時は、1日10分から始めましょう簡単ですよね。
9.ボリュームのある食事を取る
また天から声が聞こえてきましたね。
ボリュームのある食事は、あなたのダイエットを助けます。
ぺーシルバニア州立大学の教授が述べたシンプルな結論は、「大きな食材には水分も多く含まれているので、食べ過ぎを避けることができる」ということです。
例えば、大きなボウルに入ったサラダは、ナッツよりも早く満腹感を得ることができるうえに、腹持ちも良いでしょう。
水分が多く含まれる食材は、スイカ、いちご、きゅうり、パイナップル、セロリ、オレンジ、ピーマンなどがあります。
10.砂糖は1日小さじ6杯までにする
甘党の人が痩せたい場合は、一日の砂糖摂取量を限定するべきです。
砂糖の摂り過ぎは、明らかに歯に良くないだけでなく、2型糖尿病になるリスクを高め、肥満にもつながります。
特に砂糖のたくさん入った炭酸系の飲み物には要注意です。
健康専門家は、女性の場合佐藤は1日に小さじ6杯まで、男性の場合は9杯までと推奨しています。
砂糖を減らすだけで、より健康になることに驚くでしょう。
11.自分が一番大切
自分が何より大切な人物であると考えるということです。
至極当然のことであり、必要でさえあります。
栄養士のアンフレッチャーは、まず自分のことを第一に考え、自分の心と体をケアすることを勧めています。
あなたには内面も外面も共になりたい自分になる力があるのです。
痩せたいと思ったら誰にも邪魔されてはいけません。
12.机を窓の近くに移動する
科学者たちは太陽の光が、オフィスワーカーの健康に及ぼす効果について、興味深い研究を行いました。
窓のある部屋とない部屋で仕事をするグループを比較するというものです。
すると太陽の光は健康全般、睡眠の質や仕事の生産性を向上させる良い効果があることが判明しました。
あなたが良い気分になりたいときやよく眠りたいとき、また上司のご機嫌を取りたい時は、窓際に机の移動をお願いして、太陽の力ですべてを好循環させましょう。
13.温かい飲み物を飲む
温かい飲み物は、体内の代謝老廃物の量を減らし、老化の速度を遅らせます。
毎食30分毎に温かいお茶や温かいお水を飲む習慣を身につけましょう。
そうすれば消化が早くなり、代謝を高め血液循環を促進します。
きっと余計な贅肉を落とすのに役立つでしょう。
また、レモンを加えるのもいいですね。体脂肪を燃焼し食欲を抑えることができます。
14.食後に歯磨きをしない
食後の歯磨きは一生しないでくださいという意味ではありません。
専門家は食後すぐに歯磨きをすることを勧めていません。
少なくとも30分以上経ってから歯を磨きましょう。
食べ物に含まれている酸は、エナメル質やその下の層にある組織を浸食します。
歯を磨くことは、酸をエナメル質に深く押しこみ、浸食を進行させるだけだからです。
30分間休憩をはさむだけで、歯は保護されます。
何か酸っぱいものを飲んだり食べたりしたときは特に注意しましょう。