最近、睡眠アプリを使い始めました。
その睡眠アプリは、アプリを起動したままでスマホを枕もとに置いて寝るものなんですが、枕元にセットした日に限って2時間ぐらいでトイレに行きたくなって起きたりするんですよね。
そう、途中で起きるんです。
軽く寝ぼけてるので、トイレから戻ってスマホで時間を確認するために、アプリを閉じて再び寝入ってしまう。これが最近の睡眠トレンドです。
っというわけで、今回は快眠を手に入れる為のヒントをご紹介します。
目次
快眠を手に入れる為のヒント
体の痛み、睡眠時の姿勢、そしてその時の気分など、さまざまな要因があなたの睡眠周期を乱し、起床時に疲れを引き起こします。
快眠を得るにはどうすればよいのでしょう。
快眠を手に入れるための重要なヒントを一緒にみていきましょう。
1.もし眠れなかったら起きる
眠りに就こうとした際に、ゴロゴロと寝返りを打ちながら、人類の誕生や存在、ユニバース。そしてありとあらゆるものについて考えたことってありませんか？考え出すと止まらないこういうことは、皆一度は経験があるんです。
心理学者のシェリー・バーグ・カーター博士曰く、15～20分以内に眠りにつけない場合は、起き上がってあまり刺激のないことを行ってみるのが一番良いんだそうです。
言い換えれば、自分の脳があまり魅力的だとは思わないようなリラックスできることを行うということです。例えば、本を読んでみてください。
ですが、次に何が起こるか知りたくて我慢できないような内容のものではなく、かろうじて興味が湧くようなものを選ぶようにしましょう。
電話帳なんか良いんじゃないですか。でも電話帳なんて今時あるのでしょうか、それか立ち上がって軽くストレッチをしたり床に座って筋肉をリラックスさせたりすることもできます。
携帯を使用したり、テレビを観るなどの明るい光に身をさらすことは避けましょう。
光は生物学的に、体に伝わり脳が目を覚ますように促すので、余計眠りに就き難くなります。
2.寝室を快適にする
自分の寝室を考えてみましょう。そこは静かで落ち着きがあり、睡眠を取りたくなるような場所ですか？それとも眠りに落ちるのを妨げるようなものや画像、またはやらなければならないことを思い出させるものでいっぱいですか？
あなたが眠りにつけるようにするためには、寝室は落ち着いた雰囲気のある場所でなければいけません。夜中に目を覚ましてしまうような、騒音が無いかどうかを確認してください。もし外部からの騒音の量を下げることができない場合は、耳栓を使用してみると良いでしょう。
部屋だ十分に暗くないのであれば、窓にブラインドを取り付けるか、安眠マスクを着用してみましょう。寝室の温度と湿度も重要です。
寒すぎたり、暑すぎたり、また乾燥しすぎたりしていると、夜中に目を覚ましたり一晩中眠ることができなくなってしまうこともあります。
このような状態は浅い睡眠につながり、朝一でコーヒーを飲まなければやってられない疲れきった自分になってしまいます。
アメリカ国立睡眠財団によりますと、快適な気温は約18度であるとのこと。
ですので今夜からサーモスタッドをの快適温度に設定してみましょう。
3.リラクゼーション療法を行う
あなたは、今までに神経が高ぶって眠れなかったことがありますか？
興奮しすぎている場合でも、定期的に時間に床に就くようにし、そこで落ち着いてリラックスしてみてください。
しばらく時間がかかってしまうかもしれませんが、床について体内時計の調子を保つ方が、それを混乱させて目が覚めた時に、ゾンビのようになってしまうよりもよっぽどマシなんです。
一度ベッドに入ったら数分間ゆっくりと深呼吸をすることに集中してみてください。
それから横になって、筋肉をリラックスさせてみましょう。
体の様々な部分に焦点を合わせていきます。
頭と首から始め、つま先に達するまであらゆる筋肉をリラックスさせてみてください。
すべての筋肉から完全に力を抜き緊張している部分がないか確認してください。
もし、体はリラックスしているのに精神が落ち着いていないというのであれば、精神を落ち着かすことができるような何かを想像してみましょう。
パラダイスのイメージというのは、誰もが知っているものです。
それは静かなビーチ静かな森林、美しい山岳の風景、それか自分が子供の頃に住んでいた家であるかもしれません。
4.習慣的な睡眠は良い睡眠である
良い睡眠はすべて繰り返しによるものです。
日中は自由な精神を持ち、次にどうするかを人生の流れに任せることもできます。
ですが目覚まし時計を必要とせず、リフレッシュして活力を取り戻し、朝新しい一日に飛び立って行く準備ができている。
と感じるれるような睡眠を得るためには、就寝時の堅実な習慣が必要とされます。
毎日の起床時間と就寝時間を設定してみてください。
週末にも、この習慣に従い体内時計を混乱させないようにしましょう。
こうすることにより、自分の体が就寝時に自然とシャツダウンし始めるので、不眠症に対してかなり効果的なはずです。
心理的には心が落ち着くので毛布に身を包んだら、すぐに眠りにつけるようになるでしょう。
5.認知行動療法 CBTにトライしてみる
CBTはどのようにして睡眠に役立つのでしょうか？
もし眠ることができない理由が思考パターンや感情的な理由によるものであるならば、この療法は自分でそれをコントロールするための助けとなります。
CBTは人の誤った信念を再検討をさせるための特殊な治療法です。
睡眠に対しては次のような効果があります。
ある人が眠りにつくことができないという信念を持っているとします。
それゆえその人は就寝時間に寝ようとせず、それがさらに次の就寝時間の際に恐怖につながってしまうというもの。
自分自身そのパターンを考慮し脱却することは難しいので、CBTが使用されるようになりました。
心理学者のジャック・エディンジャー博士と彼のチームは研究を実施し、その研究内容が2001年に アメリカン メディカル シチュエーション誌に掲載されました。
彼らは心理療法が不眠症の例では、非常に効果的であることを発見したのです。
認知行動療法を試みた参加者には、良好な長期的結果が見られたのです。
6.適切な枕を購入する
あなたの首、肩または腰が一日中痛み。
原因が何か不明な場合はまず枕をチェックしてみてください。
そこに問題があるかもしれません。
枕に頭を乗せた際、自分の頭がマットレスの高さまで沈み込んでしまうのなら、新しいものに買い変える必要があるという印です。
経験則として12ヶ月から18カ月ごとに新しい枕を購入するようにしましょう。
枕は首と背骨を自然な位置に配置し、頭が前に突き出ず背中が弓形にならないようにするためのものです。
自分にぴったりの枕は、寝る体勢により変わってきます。
仰向けで寝る派ならあまりにもフワフワなものではなく首を支えるために、底の部分がしっかりとしている枕を購入してみてください。
横向きで寝る派の場合は、首とマットレスの間のスペースを埋める効果のある枕を購入してください。うつぶせで寝る派ですか？
それなら非常に薄い枕を購入するか、枕を使用しない方が良いでしょう。
7.一番適切な睡眠の姿勢にトライする
もっとも適切な睡眠の姿勢とは、体を自然な位置に保ち関節に圧力をかけず胃酸の逆流を防いでくれるもの。これ実は仰向けの姿勢なんです。
そして第2位は横向きで、その次は胎児姿勢そして最後にうつ伏せとなります。
横向きでの睡眠は、特に同じ向きで眠りにつき全く体勢を変えない場合、回線鍵盤痛みにつながります。
体重が片方に偏るので、その負担により肩を負傷してしまうことがあります。
もしあなたが横向き以外では寝られないとしたら、枕を上に置き、肩の上部を痛めないようにサポートしてみてください。
そして肩の下部の負担を軽減するためにも、向きを変えて寝ることをお勧めします。
もしうつ伏せで寝るのであれば、一番良いアドバイスとしては単にそれをやらないことです。
うつ伏せで眠ると、体の痛み深刻な首や背中の痛み、また神経の炎症をも引き起こします。
さらに筋肉と関節に負担をかけることにもなり得ます。
わずか8%の人のみが一番最適な睡眠姿勢である仰向けで寝ているんだとか。
きっと赤ちゃんのようにぐっすりと寝ているに違いありません。
より良い睡眠を望みる姿勢を変えることができるのであれば、仰向けで寝ることを心がけましょう。
いびきをかくタイプなら音が大きくなってしまうかもしれませんが、睡眠は改善されるはずです。
長期にわたり睡眠障害に悩んでいるのであれば、かかりつけの医者や心理カウンセラーに相談してみてください。