アボカドは、今や世界中どこに行っても置いてあるらしいですね。実際に僕自身マレーシアやタイランドのスーパーマーケットでも売られているのを確認しています。以前、日本でも流行った時期があったらしく、その時は定着せず残念ながら廃れてしまいました。しかし、今では普通にスーパーで見かけるぐらい定着しています。
アボカドは1個150～200円ぐらいと、他と比べて気持ち高いと考えがちですが、ちょっと待ってください。ちゃんと値段以上の価値がありますから！
今回は、そのアボカドの真の価値を臨床的・医学的から見た健康上の利点として、またその他の効果も併せてご紹介します。とても参考になると思いますよ。
目次
1.アボカドは安心で安全な食材No.１
ご存じの方もいるかと思いますが、栄養価や美容効果が高く「森のバター」や「食べる美容液」と言われるアボカドは、中央アメリカが原産で主にメキシコで栽培されている熱帯果樹です。そう野菜ではなく果物なんです！
アボカドの歴史は、紀元前500年にメキシコで最初に栽培され、1980年代後半から世界中に広がるようになると様々な研究が行われ多くの論文が発表されました。ちなみに、世界中に広がるようになった80年代後半の生産量は150万トンで、2020年には642万トンに達すると予想されるほど大量に消費されています。
また、アボカドは毎年行われる残留農薬試験において、残留農薬量が少ない農産物の1位に毎年選ばれています。これは、アメリカ農務省（USDA）による残留農薬試験結果を環境保護NPO機関のEWG（The Environmental Working Group）が分析し順位をつけたものです。ちなみに
1位がアボカド、2位トウモロコシ、3位パイナップルです。
また、残留農薬が多いのは、1位イチゴ 2位ほうれん草 3位ケールとなっています。
この結果を見ても、アボガトは、残留農薬の少ない農産物として毎年1位をキープしてる食材ので、安心して食べることができます。
2.栄養価がギネス級
このアボカドが、なぜ「森のバター」や「食べる美容液」と呼ばれているかと言うと、栄養価が動物性脂肪のバターと同様にアボカドも非常に栄養価が高く、また美容効果もあるとされているためです。実は、1998年9月25日に世界で最も栄養価の高い果物としてギネスブックにアボカドが登録されました。
そんな栄養価の高いアボカドを利用することで栄養摂取効率が良くなるのです。現代人は色々と忙しいので自炊をしようと思っても、多くの人がなかなか難しいといったところがポイントかと思います。そのような中で、いかに効率よく栄養素を摂取していくのかを考えた時に、食材を選ぶというのは、非常に大きなカギとなってきます。そこで利用していきたいのがアボカドというわけです。
アボガトを食事に取り入れることで、ビタミンKが47％、食物繊維が30％、ビタミンEが23％、マグネシウムが13％、カリウムが15％とアボカドを入れない食事と比べて栄養価が高くなることが分かっています。アボカドを日々食べることによって、非常に効率よくビタミンやミネラルを摂取することができるようになります。
3.健康的なオイル成分であるオレイン酸
具体的に、アボカドに含まれる栄養素をご紹介していきます。まずは「森のバター」と呼ばれる所以である脂肪からです。
アボカドに含まれる脂肪の量は、果物中でダントツの第1位で100gあたり約18.7ｇになります。2位がきつい匂いで有名なドリアンで100ｇあたり約3.3ｇです。アボカドの脂肪分が非常に多いことが分かります。ちなみに動物性のバターは100gあたり約81ｇです。
「脂肪分が多いので太りそうじゃない」と思ったかもしれませんが、そうではありません。
コレステロールの量がポイントなんです。飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれ、動物性脂肪はコレステロールを多く含むことから、太るイメージがありますがここが誤解しています。実のところ飽和脂肪酸は不足してもダメなんです。ただ高コレステロールのイメージが悪いために、脂肪を多く摂取することは良くないとされていますが、植物油や魚油はコレステロールが少なく健康に良いとされています。
動物性のバターは飽和脂肪酸の量が約50ｇですが、アボカドは約3gとかなり低い事が分かります。アボカドの脂質のほとんどが酸化しにくいというオレイン酸で約11ｇ、また体内で作ることが出来ない多価不飽和脂肪酸を約2ｇ含んでいます。オレイン酸は植物油に多く含まれている、不飽和脂肪酸の一種で酸化しにくいという特徴を持つ一価不飽和脂肪酸です。これはオリーブオイルにも多く含まれている油成分になります。
4.豊富なミネラルとビタミン
次にどんな栄養素があるのかをご紹介します。
まずミネラル分が非常に高いです。特にカリウムが720mgと果物でカリウムがこれだけ入っているのは非常に優秀です。そして、マグネシウムも33mg含まれています。マグネシウム食品は、全粒穀物、豆類や葉っぱ類、また海藻類などにも多く入っていますが、果実でこの含有量はすごいんです。他にもドラゴンフルーツもまたマグネシウム量が多いと言われていますが、入手しづらいので日本では果物の中でNo１と言っても過言ではないでしょう。
次に脂溶性抗酸化栄養素のβカロテンは75ug、ビタミンEが3mg が含まれています。また水溶性ビタミンの葉酸84ug、そして美容や健康に不可欠なビタミンCが15mgが含まれています。そして何と言っても、このアボカドの素敵な所は、食物繊維が5.3 gと非情に多いことです。このうち約70％が脂溶性で残りの30％が水溶性の食物繊維です。
現代人は水溶性の食物繊維を意識して摂った方が良いのでアボカドが他の栄養素も含め最適です。
5.生野菜とアボカドで栄養摂取効率UP
アボカドは、サラダに加えると非情に良いんです。
野菜の食べ方は、主に２種類あって一つは加熱して食べるということです。湯がいたり炒めたりすることによって野菜の量を沢山食べることができます。ただし、これにはデメリットがあってビタミンやミネラルが抜けやすいということがあります。
ビタミンやミネラルを効率良く摂取するためには、もう一つ食べ方として生のまま食べるということが必要になります。水溶性の栄養素であればサラダをそのまま食べても摂取することができますが、脂溶性の栄養素になるとそのままでは摂取しきれなくなります。そこでひと工夫が必要になってきます。
そのひと工夫として重要なのがアボカドなのです。サラダを食べる時は、油分と一緒に食べた方が脂溶性の栄養素をしっかりと取り込むことができます。前述のとおりアボカドは脂質を非常に多く含んでいるので脂溶性の栄養素の吸収を促進します。
このような理由から、アボカドをサラダと一緒に食べると栄養素の吸収効率が良くなるので、是非とも日頃から食べることをおすすめしたいと思います。
6.サラダにアボカドとノンオイルドレッシングという選択肢
しかしながら、サラダを油と一緒に食べるのが良いと言われて、パッと思い浮かべるのはサラダドレッシングかと思います。ドレッシングだけで考えると、最近はノンオイルのドレッシングが流行ってますが、ノンオイルよりもオイル有りを使った方が良いと言えます。確かに良いのですが、体に良い点を意識すると話は変わってきます。
それは、市販オイルドレッシングの油の質が良くないと言われているためです。体に良い点を考慮すると、逆にノンオイルの方が良いと思います。ところがノンオイルで食べると、さきほど言った脂溶性栄養素の吸収効率が悪くなります。だからこそサラダにアボカド付け加えることが良い解決法となります。その他にも良質のオリーブオイルを使ったり、アマニ油やエゴマ油を使うなどが考えられますが、アボカドをサラダと一緒に摂る事は、オイルだけでは補えない栄養素が多く摂取することができます。
実際に臨床研究では、低脂肪や無脂肪のドレッシングでもアボカドをサラダに追加すると脂溶性の栄養素の利用率が2～5倍増加することが分かっています。
つまりアボカドを加えることでノンオイルでもオイルドレッシングと変わらないということです。カロテノイドなどは、脂溶性の非情に素晴らしい抗酸化栄養素なのでそういった栄養素を無駄無くきちんと摂取するためにも、良いオイルと一緒にサラダを食べましょう。
7.薬効性の高い栄養素が沢山
アボカドは果物や野菜の中で、最も親油性の高い油に溶けやすい抗酸化栄養素を沢山持っています。具体的にどういった脂溶性の抗酸化栄養素があるのかをご紹介します。
どういうものがあるかというと前述のβカロテン他に、ルテイン、アキサンチン、βクリプトキサンチン、ネオキサンチンやアンテラキサンチンなどです。特にルテインは非常に抗酸化能力が高いので、非常に重要かつ必要な栄養素です。
アボカドには、脂溶性の抗酸化栄養素が色々と含まれているわけですが、その中でもルテイン、ゼアキサンチン、βクリプトキサンチンのこの3つは、非常に薬効性の高い栄養素となります。これらの抗酸化栄養素において薬理的な効果は、酸化LDLの減少、抗動脈硬化や抗酸化作用としてDNAの損傷を保護に役立ちます。その他にも変形性関節症、目の健康、肌の維持、抗ガン活性にも医学的に効果があると注目されています。
医学的に認められているアボカドの栄養学的な利点として、有名なのが血中脂質の改善になります。それは、高くなったLDLコレステロール値を下げたり、高くなった中性脂肪値を下げたりといった血液中の異常を正常に戻し改善します。他にも、最近では、血糖コントロールにも特に注目されています。
8.抗酸化作用で美肌を保つ
アボカドといえば、抗酸化作用の高い果実です。アボカドにはグルタチオンという抗酸化酵素を非常に多く含んでいます。このグルタチオンという成分は、私たちの体中でも作ることが出来る物質ですが、これを外部からも摂取することで色々な酸化や疾病から体を守るだけではなく、なにより老化を防止する効果があります。
酸化は、皮膚組織にダメージを与え、ニキビや肌荒れを起こす原因となります。アボカドに含まれている抗酸化栄養素というのは、活性酸素への対抗やターンオーバーの促進など、お肌の合成・維持に直結する必要な栄養素であるビタミン、ミネラルが多く含まれています。
アボカドは、これらを不足することなく摂取することが出来ます。
9.コレステロール値の改善とダイエット効果
コレステロールの種類には、sd-LDLや酸化LDLといった悪玉コレステロールや、HDLという善玉コレステロールがあります。実はアボカドには、悪玉を減らし善玉を増やすといった薬効性がいくつかあります。その薬効性の成分の１つとしてパラオキソナーゼがあります。
パラオキソナーゼは、HDLの動脈硬化を予防する能力を高めると言われています。それはパラオキソナーゼには、HDLの形状を変えサイズを小さくする効果があるためです。小さくなったHDLは余分なコレステロールを回収し易くなるなるため、動脈が固くなってしまうのを防ぎます。ちなみに、目には見えませんが円盤状のHDLが医学的に良いとされています。
カリフォルニアアナハイムの成人データの分析によると、アボカドよく食べる人は食べない人よりもHDLコレステロールが高くメタボリックのリスクが低いとしています。また体重、BMIやウエストサイズも低いということが分かりました。
この結果は、アボカドがHDLを増加してさらに酸化LDLを非酸化の状態に戻す。つまり悪玉を減らす効果があるということです。そしてなにより、ダイエット効果です。
また別の研究で、アメリカのNHANES（2001～2008）の19歳以上17,567人の研究では、アボカド食は他の果実よりも体重は減少し、BMIが低く胴回り小さくなるということがわかっています。
これらの研究の結果より、アボカドにはダイエット効果が期待できることが分かると思います。
10.高血糖や低血糖をコントロールしやすくなる
アボカドの高コレステロール血症や2型糖尿病患者を対象とした多くの臨床試験や研究では、血中脂質に一貫してプラスの効果を示していると、いくつもの論文が発表されています。
アメリカのロマリンダ大学の「アボカドによる血糖コントロールの研究」では肥満とされる16人を対象としてアボカドを食べてもらい、その結果として血中インスリンレベルが37%も低下した。それはアボカドに含まれるマンノヘプツロールが、高血糖を抑制するホルモンGLP-1を増加させインスリンの分泌を刺激せず抑制したため。と報告しています。
マンノヘプツロールとは糖質の一種です。この研究はアボカドを食べると、そのマンノヘプツロールがGLP-1という高血糖を防ぐホルモンを増加させることによって、インスリンによる血糖値のコントロールがしやすくなったということです。また、アボカドは、高血糖の人だけではなく低血糖症当の人にも非常に良いとされています。
低血糖症の人はインスリン過剰の状態であることが多いため、食事にアボカドを加えると効果があるとされています。1日1個は食べないと効かないようですが、ぜひ低血糖の人の方がいましたらアボカトを食事に追加してみて下さい。