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夜に食べても太らない食品
食べることが嫌いな人っているでしょうか？食事は普通楽しいものですよね。特に夜遅くに食べる食べ物ってすごく美味しい気がしませんか？と思うのは私だけでしょうか？でもほら、モニターの前で頷いている人がたくさんいるのがわかります。
特に連休の前、深夜おすすめの海外ドラマなんか見てるとだんだんお腹が減ってきて、何か食べたくなったりしますよね。真夜中にスナックを食べるのは、良くないことだと言われたことがある人は多いのではないでしょうか。
夜中につまみ食いなんかしたら、「お尻とお腹がブクブクになるよ！」なんて感じであまり公にはされていませんが、2015年に夜食に関連した研究が報告されています。その内容は、「夜食への見方を見直すべきである。」というもので、体重を増やすことなく食べられるおいしい食品についても掲載されているんだとか、そんなの聞くとちょっと嬉しくなっちゃいませんか？
これから紹介する食品は、高タンパク質で砂糖が少なくそして低GI、低GLの食品ばかりです。GIは血糖指数をGLは血糖負荷を表します。血糖指数は食品に含まれる糖質が、どのぐらい早く血中に吸収されるか表すものです。血糖負荷は、ある食品を一緒区分食べた時にどれほど炭水化物を摂取することになるかを示す数値です。
これら二つの数値が低いほど、より健康的な食品だということです。でも真夜中の食事を健康的に楽しむためには「節度」を保つということを忘れないようにしましょう。ではカウントダウン方式で行きます！
10.ナッツ
ナッツは太らない食品の代表格です。アーモンドはビタミンEや食物繊維が豊富に含まれています。カシューナッツはビタミンB1や亜鉛が、ピスタチオは鉄分やカリウム、クルミはαリノレン酸が含まれビタミンAやB2を多く含みます。1日20粒程度を目安に食べましょう。
9.チーズ
チーズは高タンパク食品です。夜中にちょっと小腹がすいたなと思ったらチーズを一切れつまめば翌日まで十分持ちます。体重を維持するためには、低脂肪チーズを選ぶことをお勧めします。それにチーズはトリプトファンが豊富な食品です。
アミノ酸の一種なのですが体の発育と成長のみならず、セロトニンという物質を生み出す栄養素でもあります。この物質は気分を良くし安眠を促します。「節度」を忘れてないですよね？「節度」ですよ。チーズは夜食にぴったりだと言いましたが、巨大なチーズの塊を食べていいとは言ってません。
お勧めは、スライスチーズを食べるようにするといいでしょう。
8.カッテージチーズ
コッテージチーズとも言います。カッテージチーズには消化にとても時間がかかるカゼインと呼ばれるタンパク質が含まれています。これこそが深夜のおやつタイムに最適なタンパク質です。これからはおなかの虫に変わってカゼインがあなたの夜の友となります。
カッテージチーズが真夜中のお菓子に最適であるのには、もう一つ理由があります。それはビタミンと微量元素が豊富に含まれているということ。この食品を食べることで健康的な筋肉を保つことができ免疫システムも強くなります。さらに血液の質も改善され骨を強くしてくれます。
凄いですね！
7.フムス
フムスは、たんぱく質がとても豊富で特に自家製のものは最高です。あなたの胃が「腹が減ったー」と叫びだしたら、フムスに人参やセロリスティックをつけて食べれば完璧。
ひよこ豆から作られるフムスは、満腹感を得るのに役立ち腹持ちがとてもいいですよ。フムスはカロリーが高く太りやすい食品だと思われがちですが食べる量にさえ気をつければ我慢する必要はありません。
6.ヨーグルト
科学者はギリシャヨーグルトが夜食に最適であると証明しているんですよ。高タンパク質で脂質が少なく糖分の少ないヨーグルトこそ、夜の食欲を安全に満たしてくれる素晴らしい低カロリー食なのです。チーズと同様にヨーグルトにはトリプトファンが含まれています。
前に述べたようにセロトニンとメラトニンを作り出す物質のことです。この二つにはリラックス効果があり良い睡眠を取る手助けとなってくれます。さらにヨーグルトは消化を助け筋肉を作ることにも役立つんです。ヨーグルトに果物やベリー類を加えたり全粒粉パンと一緒に食べれば最高の夜食になりますよ！
5.クラッカー
クラッカーと言っても、ここで言っているのはカロリーが低い複合炭水化物で構成されている全粒粉クラッカーのことです。クラッカーを購入する際は成分リストに全粒粉100%と記載されていることを確認してください。
もしパッケージに「穀物を使用」の表示のみの場合は商品を棚に戻しましょう。そのクラッカーは全粒粉を加えた小麦粉から作られている可能性が大きいからです。クラッカーにフムス、スライスチーズあとはカッテージチーズをのせて食べると美味しい。全粒粉スナックのできあがりです！
4.ポップコーン
驚いたかもしれませんね。ポップコーンは夜食として食べるのには最適なお菓子なんです。とは言えバターをたっぷりと使用したようなポップコーンのことではありません。自分で調理して作ったポップコーンならウエストラインを崩す心配がありません。ポップコーンはタンパク質、繊維質が豊富で脂質とカロリーが少なく、また塩分と糖分を含みません。
つまりポップコーンは、ほとんどが繊維で出来ており空腹をうまく満たしてくれるというわけです。しかしポップコーンのみでは味気がないので、ガーリックソルトやチリフレーク、それかハーブやスパイスで味付けをすれば、美味しいスナックのできあがり。
3.卵
卵もまた夜食に適した素晴らしい食品です。卵一つで75カロリーでも高タンパク質で腹持ちがとても良いんです。さらに卵はチーズやヨーグルトのように、トリプトファンも豊富に含まれています。つまり、卵を食べた後は気持ちよく眠れるようになるということです。
2.野菜
野菜もまたグッド！とてもヘルシーでカロリーも低いんです。ビタミンと食物繊維が主な栄養素。野菜ならいくら食べてもいいです。というのも、野菜を消化するために使うカロリーというのは摂取した量よりも多くなるんだそうです。素晴らしい！カロリーを燃焼させてしまえば「細胞に脂肪が蓄積されてしまう」なんてこともありません。
1.バナナ
バナナはカロリーが高めなのですがカリウムとマグネシウムが大量に含まれています。この栄養素のおかげでお腹が減ったあなたを癒してくれます。あなたには繊維質が豊富に含まれているため腸内改善や心臓の健康に良い果物でもあります。
またトリプトファンが多いためメラトニンを作り出し眠気を誘発させることができます。なんてことでしょう！ヨーグルト、カッテージチーズにバナナまさにトリプトファン三銃士ですね。
またバナナには、こんな驚きの効果もあるんです!
小腹がすいたけどウエストラインが気になるそんなあなたのためにもこれらの食品は最高のパートナーになってくれることでしょう。しかし寝る前に決して口にしてはいけない食べ物もあるんです。
夜に食べるのを避けるべき食品
太る原因となる炭水化物です。まずは科学的な説明から入りましょう。太る炭水化物とは GI と GL の辺りが高い炭水化物のことを指します。こういった食品は、腹持ちが悪く体重が増加しやすくなります。
これらの食品は数え切れないほどあるので、全てをお伝えすることはできませんが一般的には、お菓子、ケーキ、ドーナツなどが挙げられます。これらの食品はなるべく避けるようにしましょう。でないとあなたのウエストラインが大きくなっちゃいます。
a.りんご
驚きですよね。リンゴはカロリーが低く、本当にたくさんの栄養素を含む食べ物ですが、午前か午後の早い時間に食べるのがベストです。その理由は、りんごの皮の部分に繊維質とペクチンが豊富に含まれていることにあります。これらのせいで消化に時間がかかってしまい、上手く睡眠をとることができずに寝不足になってしまう可能性があるからです。
夜食にはおすすめしませんが、リンゴは毎日食べるとすごいメリットがありますね。
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b.アルコール類
お酒を飲むことで眠気を引き出すことはできます。しかし体から水分を抜いてしまい、また空腹感も引き起こします。そのため夜中に目が覚めてしまい、空腹感に襲われることになります。
c.辛い食べもの
スパイシーなものや塩辛いものを食べると喉が乾きますよね。そうなると真夜中に目が覚めトイレに行くついでに水分を補うことになります。そうするとまた何か食べたくなってしまうんです。
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