ダイエットを始めた頃は、「脂質を抜け！抜くんだジョーーー！！！」っと叫ばれてきましたが、最近は「糖質だ！糖質を抜けー！」と聞いたと思ったら、「糖質を抜いたらアカンぜお！」っと言われたりして、もう完全に踊らされとるわー。っと思った次第です。
しかし、 ”踊る阿呆に見る阿呆、同じ阿呆なら踊らにゃ損損” ってなことで、とことん踊り明かしていこうと思います。果たして次は、どんな説が飛び出すのやら、後ご期待！
さて今回は、３代栄養素の一角を担う「脂質」のお話です。
目次
脂質が不足が原因かも？体が不調に！
多少の健康問題は無視しがちですが、 実は小さな問題は、何か最初の兆候かもしれません。例えば、脂質をもっと摂取すべきという警告サインとか。
みなさんは、「たぶん脂肪って減らした方がいいんじゃないの？」
とか、「もっと脂肪を取らなきゃいけないの？」と思っていることでしょう。
どういうことかは、すぐに分かります。
脂質の全てが、健康に有害で肥満に繋がるわけではありません。
実は、体に必要な健康に良い脂質もあるのです。
それらの脂質は、細胞膜を維持し脂溶性ビタミンの運搬や吸収を促進し臓器を保護します。
結果、肌、心臓、脳、目、髪の毛など様々な重要な器官の健康を保ちます。
脂質には、不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の3種類があります。
次に、それぞれ説明していきます。
1.不飽和脂肪酸
この種類の資質は、健康を維持するために必要な良質な脂質です。この脂質が不足すると、体は正常に機能しません。不飽和脂肪酸はさらに二つのグループに分けられます。
それが一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸はオリーブオイル、アーモンド、カシューナッツ、アボカドなどに含まれます。
多価 不飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸を含有する食品。
例えば、マグロ・アンチョビ・サーモンいわしなどの魚介類や大豆製品・クルミや卵などに含まれまれています。そして、紅花油やナッツ類の多くの種類には、オメガ6脂肪酸も含まれています。
飽和脂肪酸の代わりに、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸を食生活に取り入れると、血中のコレステロール値を下げてくれます。
2.飽和脂肪酸
この種類の脂肪は健康な脂質とは、言えないでしょう。
トランス脂肪酸ほど危険なものではありませんが、あまりにも大量に摂取すると血中コレステロール値が上がり、その結果、心臓に悪影響を及ぼします。
飽和脂肪酸は、毎日口にする食品に含まれており、常温では固体の状態となります。
肉類、特に加工肉、皮付きの鶏肉、豚肉、ラム肉、脂の乗った牛肉などの赤身肉、乳酸品、例えばアイスクリーム、チーズ、牛乳、バター、生クリーム、他にも飽和脂肪酸はマーガリンで調理することで摂取されます。
3.人工のトランス脂肪酸
この種類の脂肪は、最も危険です。
トランス脂肪酸は、悪玉コレステロール値を劇的に上げ同時に善玉コレステロール値を下げます。
結果、深刻な心疾患に繋がります。さらに糖尿病や脳卒中のリスクにつながる炎症を引き起こす可能性も高くなります。もう一つ、トランス脂肪酸は体重増加にも影響を与えるのです。毎日摂取するカロリーのたった2%がトランス脂肪酸であっても、心疾患を発症するリスクは23%増加します。
トランス脂肪酸は、市販の焼き菓子・クッキー・ケーキ揚げ物冷凍ピザブレッド・マーガリンなどに大量に入っていますまた加工食品例えば脂っこいお菓子などにもトランス脂肪酸が、含まれています。
実際に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を過剰摂取していたり良質な不飽和脂肪酸が不足していると体はどんな警告を発するのでしょうか？そのサインを見ていきましょう。
サイン1. いつもお腹が空いている
登録栄養士でもある、ペルシアストーラー博士によると、脂質は体に満腹感を与えるとのこと食べたのに空腹を感じるということは、良質な脂質が足りていないサインだと主張しています。
満腹感を与えるだけではなく脂質は食欲を調整し、過食を防ぎます。
サイン2. 肌の乾燥やくすみ
肌がパサパサで、痒く乾燥しているのなら、脂質不足の可能性があります。脂肪酸を十分に摂取しないと皮膚炎を発症することがあります。食事に、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を適度に取り
入れると、肌は日光に過敏にならずニキビが出来てばかり、なんてことも起こりません。
サイン３. 冷え性
いつも寒気を感じている人は、もしかしたら脂肪が足りていないのかもしれません。
体の脂肪細胞は、体を暖かく保ち熱を発生する役割を持っています。なので、食事から補給できないほど体脂肪が少ないという人は、寒いと感じやすいのです。
サイン4. 脳が疲れやすい
集中できない、記憶力が悪い、一日中脳に疲労を感じる。などという場合は、脂質の量を増やしましょう。魚や油、ほうれん草などをもっと食べてみてください。これらの食品には、健康なオメガ3脂肪酸が含まれていて、脳の認知機能に必要不可欠です。加えて健康な脂質を摂ることで、うつ病やアルツハイマー病などを予防できます。
サイン5. 体重がなかなか減らない
変なアドバイスに聞こえるかもしれませんが、良質な脂質をより多く取ることで、なかなか落ちない余分な体重を減らすことができるのです。
脂質を摂れば摂るほど、1日中お腹が満たされ空腹に感じることも少なくなる。結果、炭水化物の摂取量が減るのです。米国糖尿病学会の研究によると、一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれた食事療法は、お腹周りの脂肪を取り除くのに、効果的だということがわかりました。
また、多価不飽和脂肪酸をより多く摂取すると、安静時の代謝率が増加するのです。
サイン6. 視力の問題
オメガ3脂肪酸は、アメリカにおける高齢者の主な視力喪失の原因でもある、黄斑変性症と闘うのに役立ちます。それにより、不飽和脂肪酸を多く摂取する人は、食事にこれらの資質を取り入れない人よりも黄斑変性成長になる可能性が30%も低いのです。
黄斑変性症から目を守るだけではなくオメガ3脂肪酸はドライアイ症候群によって引き起こされる不快感を軽減し、緑内障の治療にも役立ちます。
サイン7. 消化器系の問題
免疫システムの80%が、消化器官に位置しているということは、あまり知られていません。だからこそ、消化器系の健康を保つことがとても重要なのです。
食物繊維と脂質が豊富な食事は、腸内環境をより健康的に保ちます。これらの成分は腸の機能の手助けをし、血糖値の安定を助けます。脂質は意外にも、腸の健康に貢献するのです。
サイン8. ビタミン欠乏症
不思議に思っている人もいるかもしれませんが、どんなにビタミンのサプリを摂っても、ビタミン不足に悩まされるのには、ちゃんとした理由があります。ビタミンA 、D、E、Kなどのビタミン類は脂溶性です。
つまり、これらのビタミンは脂質と組み合わせることで、吸収されるということ、食事に脂質が不足していると、どんなにサプリを飲んだところで無駄なのです。
サイン9. 関節痛
関節の痛みや関節炎に悩んでいる人は、健康な脂質を食生活に取り入れてみるだけで、状態が改善される可能性があります。脂質は様々な炎症を減らし、関節の問題によって引き起こされる痛みを和らげるのに役立ちます。
アメリカ心臓協会によると、オメガ3脂肪酸が、朝のこわばりの症状を和らげるとのこと。他にも晴れた関節の痛みを和らげることができます。さらに、これらの脂肪酸は運動時の血流を改善します。これまで見てきた通り良質な脂質を摂取しないと、体は適切に機能しません。
脂質が体に与える効果はたくさんあります。脳を強化し健康的な体重を維持する、ホルモンや細胞膜をつくる。空腹と戦い長時間満腹感を感じさせてくれる。心臓の健康を保つ。体が栄養素とビタミンを吸収する手助けをしてくれる。うつ病と闘い幸せな気分になる。
ここで一つ覚えておきましょう。全体の脂肪摂取量は、毎日、摂取するカロリーの30%であるべきですが、飽和脂肪酸はこの10%以下を心がけてください。残りの脂質は不飽和脂肪酸から、摂取しましょう。
健康維持したいのであれば、トランス脂肪酸は完全に避けるべきです。
4.健康な脂質を取り入れる方法
美味しく飽きずに健康な脂質を取り入れる方法をいくつか紹介していきます。
おかゆ、ヨーグルト、ミューズリーなどに、種やナッツを加える。野菜を炒めるときは、オリーブオイルを使う。トーストに使うスプレッドは、天然の種とナッツのバターを使う。例えばピーナッツバター、アーモンドバターとゴマペーストなどがおすすめです。
また、サラダにナッツや種を加える。魚をたくさん食べる。マグロ、サーモンなど脂の乗った魚がおすすめです。
満足感のあるおやつとして、ナッツや種を食べてみる。アボカドサラダに入れたり、ペーストにして使うなどもおすすめです。
皆さんはどうやって健康に良い脂質を摂取していますか？
