いやー今日もバッチリ疲れましたー。こんな日はゆっくりお風呂に入って、ベッドに寝転がって、早々寝てしまうのが最善策。さて、いざ布団に入ったけども、なかなか寝れません何てことがあったりしません？
体を投げ出して、寝返りを打って、一番快適なポジションを見つけようとします。でも、頭の中は考え事でいっぱい、疲れてるはずなのに、眠くならない！なんて思い当たる節がありますか？理由は単純だったりするもんです。就寝前の習慣が問題に関連している可能性があるかもしれません。
目次
寝る前の行動により、睡眠不足が引き起こすリスク
眠りは、体にとって非常に重要です。エネルギーを回復し、免疫力を高め、鬱を防止し、脳梗塞や心臓系の病気のリスクを軽減します。適切な睡眠が不足すると、日中の眠気、集中力の低下、苛立ち、ストレス、高血圧などが引き起こされます。そして、不眠症が続くようであれば、精神的にも肉体的にも病気になってしまいます！
そんな気になることがある、あなたに今回
ご紹介する内容が、役に立つかもしれません。
1.水を飲む
水は飲めば飲むほど健康なんてよく聞きますよね。それは確かに正しいのですが、水分補給は日中にする必要があります。しかし、寝る1時間前に、新たに水分を補給するのは好ましくありませんのでやめましょう。
一度ならず、何度もトイレに行くことになります。これでは、睡眠が妨害されますよね。さらに多くの人は、夜中に一度起きると、なかなか再び眠りにつくことができません。
2.まぶしい目覚まし時計
最近は色んなタイプの、趣向を凝らした目覚まし時計が売っています。
しかし、明るく光る照明効果のある時計はやめておきましょう。 起きるためには明るさではなく音がうるさいものが必要です。最先端の光るアラームは素敵ですし、お部屋の装飾になりますが、光は眠りの大敵！
人間の脳が再起動するには暗闇が必要です。
そのため普通のシンプルな目覚まし時計を選びましょう。
3.寝る前のドカ食い
就寝前にたくさん食べると、悪夢を見やすいということは、良く知られています。しかし、問題は食べる量だけではありません。食べる時間も関係します。
大量の夕食は、脳を活性化させます。すると、夜かなり鮮明な夢を見てしまうんです。それに豪華なディナーは、消化系にも悪影響を及ぼし、体重増加につながり胃腸の問題を引き起こします。
また、夕食が軽かったとしても、就寝直前に食べる事もよくありません。何を食べたとしても、やはり体は消化するのが大変です。就寝の2-3時間前は、食事をしないようにしてください。
お腹が空きすぎて眠れなければ、フルーツを食べましょう。
4.寝る前の運動
水分補給同様、運動は体型や 健康を保つために、効果的な方法です。しかし就寝直前はNGです。この場合は逆効果です。夜激しい運動をすると睡眠に悪影響を及ぼします。少なくとも、就寝の4時間前までにエクササイズを終わらせましょう。
仕事の後にストレス解消したければ、ランニングマシーンで走るのではなく、夜の長い散歩に出かけましょう。
5.電子機器の使用
就寝前には画面を見る時間を減らしましょう。電化製品が脳を刺激し落ち着かなくなるだけでなく、画面からはブルーライトが発せられています。
このライトは体の睡眠ホルモンであるメラトニンを抑制して、体内時計を狂わせてしまいます。結果脳は、就寝時間だと理解できずに不眠症になるというわけです。
この問題を避けるためにブルーライトをカットする眼鏡をかけるか、ナイトモードを使用しましょう。ただ、一番の解決方法は就寝1時間前から、スマホを使わないことです。
6.昼寝を長く取る
昼寝自体は至って普通のことで、健康的な習慣です。
しかし、日常的に30分以上の昼寝をすると、夜の睡眠が阻害されます。
統計的に、午後に昼寝をする人は、睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの睡眠障害を患っている可能性が高いです。
どうしても昼寝が必要でなければ、午後の昼寝を避けましょう。もし昼寝をするなら、10分以内にしてください。これだけでも体を充電する実は十分です。
7.快適ではないマットレス
高品質のマットレスを買うことは、明るく健康な未来への投資です。
そのようなマットレスは、確かにお値段が張りますよね。しかし、お金の節約のために適当なマットレスを使っていると害の方が大きくなります。快適ではないマットレスでよく眠れなくなり、いらいらして気分が悪くなり背中や首にも問題が出てきます。
8.睡眠薬を使う
ストレスや不眠症に苦しむ何万もの人が薬局で睡眠薬を買い 利用しています。しかし、睡眠薬が最適な方法ではない理由がいくつかあります。
まず、睡眠薬に対する耐性が出てきて効果が現れなくなります。 また翌日疲れてだるく感じ生産性が落ちます。
最後に睡眠薬に頼った睡眠は、自然な眠りよりも球速の質が悪くなります。
9.読書
意外に思うかもしれませんが読書も大敵なんです。
読書好きな方も、本の虫の方も読書が良い習慣で人生の様々な場面で、メリットが多いと言うでしょう。就寝前の読書を含まなければ、それは正しいです。
読書は、映画を見たりモバイルゲームをプレイするのと同じくらい 脳を興奮させるということが分かりました。読んでいる本が、面白いと本を投じるのはほぼ不可能ですよね。 健康的な休息を犠牲にして、最後まで読み進めてしまう可能性があります。
本が面白くなければ逆に眠たくなりますけどね。と言うわけで、寝る前は難しい本やつまらない本を選びましょう。
10.睡眠が一定でない
睡眠時間が規則的であることそれを守ることがとても重要です。ベッドに行く時間だけでなく、毎日同じ時間に起きることも大切です。睡眠スケジュールが、不安定だと体内時計を狂わせて睡眠障害を引き起こします。
最初のうちはベッドに入ってもなかなか寝れないかもしれません。でも睡眠スケジュールに従っていれば、簡単に眠りに落ちるようになります。
11.寝相
腰痛、首の痛み、頭痛などを、起きた時に感じた事はありますか？これは、適切なポジションで寝ていないということです。専門家は、うつ伏せに寝ないように推奨しています。 首や背中への負担が多いため睡眠の質を落とし、日中の不快感につながります。
一番良い寝相は、膝を支えるための小さな枕を敷いた仰向けね。 膝の間に枕を入れた横向け寝、胎児ポジションです。
12.仕事のことを考える
多くの人は、仕事関連の問題、すべきことリスト、支払うべき請求書などを中心に考えてしまうものです。残念ながらこれらを考えると不安を引き起こし、睡眠の質が悪化します。
仕事関連の心配は、朝対応することにして就寝前は楽しいことを考え、ストレスは避けましょう。
13.足の冷え
足が体の一部というより、氷の塊のように感じて夜中に、起きてしまうとしましょう。
一度起きると、私は足を温めて再び眠りにつくのが困難になるんですよね。夜中に足が冷え月という人は、就寝前に暖かい靴下を着用しましょう。
あるいは電気カーペットや、湯たんぽを使ってもいいですね。それかペットが居るなら、猫ちゃんかワンちゃんに協力してもらいましょう。それとも別の・・・・。
14.コーヒーを飲む
最後は午後7時以降に、コーヒーを飲まないこと。分かりきったことのように聞こえるかもしれませんが、少量なら大丈夫！なんて言い聞かせて、飲んじゃったりするんじゃないですか？
残念ながら、睡眠とコーヒーは相性が良くないです。コーヒーは強力な刺激剤であり、人に活力を与えてしまいます。眠れたとしても眠りが浅くなり、十分休息できません。
専門家によっては、ランチ後のコーヒーをNGとする人までいるんですよ。
15.最後に
眠りは、体にとって非常に重要です。エネルギーを回復し免疫力を高め、うつを防止し、脳梗塞や心臓系の病気のリスクを軽減します。
適切な睡眠が不足すると、日中の眠気、 集中力の低下、苛立ちストレス、高血圧などが引き起こされます。
そして、不眠症が続くようであれば、精神的にも肉体的にも病気になってしまいます。今回ご紹介したことを、睡眠前にしないようにすれば、翌朝そして日中、十分休息して、エネルギーに満ち溢れているように感じるはずです。