目次
質の良い睡眠を取る方法
睡眠の問題を解消するためにはどうすれば良いのでしょう？
すごく良い睡眠が取れたと最後に思えたのはいつですか？
昨日ですか？昨年でしょうか？それとも子供の頃？
よく眠るということは頭を枕の上に置くのと同じくらい簡単だったはず
そして、あっという間に夢の中に飛び込めたはずです
体の痛み、睡眠時の姿勢、そしてその時の気分など様々な要因が
あなたの睡眠周期を乱し起床時に疲れを引き起こします
ではどうすれば良いのでしょう？
今回のテーマは快眠
快眠を手に入れるための7つの重要なヒントを一緒に学んでいきましょう
もし眠れなかったら起きる
眠りにつこうとした際に、ゴロゴロと寝返りを打ちながら
人類の誕生や、存在、ユニバース、そしてありとあらゆるものについて考えた事ってありませんか？
考え出すと止まらない。こういうことはみんな一度は経験があるんです
心理学者のシェリーバーグカーター博士曰く
15分から20分以内に眠りにつけない場合は、起き上がってあまり刺激のないことを行ってみるのが一番いいんだそうですよ
言い換えれば自分の脳があまり魅力的だとは思わないような、リラックスできることを行うということ
例えば、本を読んでみてください
ですが次に何が起こるか知りたくて我慢できないような内容のものではなく
かろうじて興味が湧くようなものを選ぶようにしましょう
それか、立ち上がって軽くストレッチをしたり、床に座って筋肉をリラックスさせたりすることもできます
携帯を使用したり、テレビを見るなどの明るい光に身をさらすことは避けましょう
光は生物学的に体に伝わり脳が目を覚ますように促すので、余計眠りにつきにくくなります
寝室を快適にする
自分の寝室を考えてみましょう
そこは静かで落ち着きがあり睡眠をとりたくなるような場所ですか？
それとも眠りに落ちるのを妨げるようなものや画像、
またはやらなければならないことを思い出させるものでいっぱいですか？
あなたが眠りにつけるようにするためには、寝室は落ち着いた雰囲気のある場所でなければいけません
夜中に目を覚ましてしまうような騒音がないかどうかを確認してください
もし、外部からの騒音の量を下げることができない場合は、耳栓を使用てみると良いでしょう
部屋が十分に暗くないのであれば窓にブラインドを取り付けるか、安眠マスクを着用してみましょう
寝室の温度と湿度も重要です
寒すぎたり、暑すぎたり、また乾燥しすぎたりしていると
夜中に目を覚まし一晩中眠ることができなくなってしまうこともあります
このような状態は浅い睡眠に繋がり
朝一でコーヒーを飲まなければやってられない、疲れきった自分になってしまいます
アメリカ国立睡眠財団によりますと、最適な気温は約18°であるとのことですので、この快適温度に設定してみましょう
また、眠りを誘う為にベッドルームに置くことで あなたの睡眠を改善してくれる植物などもいかがでしょうか？
リラクセーション療法を行う
あなたは今までに神経が高ぶって眠れなかったことがありますか？
興奮しすぎている場合でも定期的に時間にそこに着くようにそこで落ち着いてリラックスしてみてください
しばらく時間がかかってしまうかもしれませんが、床について体内時計の調子を保つほうがそれを混乱させて目が覚めた時にゾンビのようになってしまうよりも、よっぽどマシなんです
一度ベッドに入ったら数分間ゆっくりと深呼吸をすることに集中してみてください
それから横になって筋肉をリラックスさせてみましょう
体の様々な部分に焦点を合わせていきます
頭と首から始めつま先に達するまで、あらゆる筋肉をリラックスさせてみてください
全ての筋肉から完全に力を抜き、緊張している部分がないか確認してください
もし、体はリラックスしているのに精神が落ち着いていないというのであれば
精神を落ち着かすことができるような何かを想像してみましょう
パラダイスのイメージというのは誰もが知っているものです
それは、静かなビーチ、静かな森林、美しさ山岳の風景、それか自分が子供の頃に住んでいた家であるかもしれません
習慣的な睡眠は良い睡眠である
良い睡眠は全て繰り返しによるものです
日中は自由な精神を持ち、次にどうするかを人生の流れに任せることもできます
ですが、目覚まし時計を必要とせずリフレッシュして活力を取り戻し朝は新しい1日に飛び立って行く準備ができていると感じられるような睡眠を得るためには就寝時の堅実な習慣が必要とされます
毎日の起床時間と就寝時間を設定してみて下さい
週末にもこの習慣に従い、体内時計を混乱させないようにしましょう
こうすることにより自分の体が就寝時に自然とシャットダウンし始めるので、不眠症に対してかなり効果的なはずです
心理的には心が落ち着くので毛布に身を包んだらすぐに眠りにつけるようになるでしょう
認知行動療法 CBT にトライしてみる
CBT はどのようにして睡眠に役立つのでしょうか？
もし眠ることができない理由が思考パターンや感情的な理由によるものであるならば、この療法は自分でそれをコントロールするための助けとなります
CBT は人の誤った信念を再検討させるための特殊な治療法です
睡眠に対しては次のような効果があります
ある人が眠りにつくことができないという信念を持っているとします
それゆえ、その人は就寝時間に寝ようとせず、それがさらに次の就寝時間の際に恐怖に繋がってしまうというもの
自分自身でそのパターンを考慮して、脱却することは難しいので CBT が使用されるようになりました
心理学者のジャックへレンジャー博士と、彼のチームは研究を実施し、その研究内容が2001年に アメリカン・メディカル・シチュエーション誌に掲載されました
彼らは心理療法が不眠症の例では非常に効果的であることを発見したので、認知行動療法を試みた参加者には良好な長期的結果が得られたのです
適切な枕を購入する
あなたの首肩または腰が一日中痛み原因が何か不明な場合は
まず枕をチェックしてみてください
そこに問題があるかもしれません
枕に頭を乗せた際、自分の頭がマットレスの高さまで沈み込んでしまうのなら
新しいものに買い換える必要があるというサインです
経験則として12ヶ月から18ヶ月ごとに新しい枕を購入するようにしましょう
枕は首と背骨を自然な位置に配置し、頭が前に突き出ず背中が弓形にならないようにするためのものです
自分にぴったりの枕は、寝る体制により変わってきます
仰向けで寝る派ならあまりにもふわふわなものではなく、首を支えるためにそこの部分がしっかりとしている枕を購入してみてください
横向きで寝る派の場合は、首とマットレスの間のスペースを埋める効果のある枕を購入してください
うつ伏せで寝る派ですか？それなら非常に薄い枕を購入するか、枕を使用しない方が良いでしょう
一番適切な睡眠の姿勢にトライする
最も適切な睡眠の姿勢とは、体を自然な位置に保ち、関節に圧力をかけず胃酸の逆流を防いでくれるもの
これ実は仰向けの姿勢なんです
そして第２位は横向きで、その次は胎児姿勢、そして最後にうつ伏せとなります
横向きでの睡眠は僕に同じ向きで眠りにつき全く体勢を変えない場合、回旋腱板の痛みに繋がります
体重が片方に偏るのでその負担により肩を負傷してしまうことがあります
もし、あなたが横向き以外では寝られないとしたら、枕を上に置き肩の上部を痛めないようにサポートしてみてください
そして、形の株の負担を軽減するためにも向きを変えて寝ることをお勧めします
もし、うつ伏せで寝るのであれば、一番良いアドバイスとしては単にそれをやらないことです
うつ伏せで眠ると、体の痛み深刻な首や背中の痛み、また神経の炎症をも引き起こします
さらに筋肉と関節に負担をかけることにもなり得ます
わずか8%の人のみが一番最適な睡眠姿勢である仰向けで寝ているんだとか
きっと赤ちゃんのようにぐっすりと寝ているに違いありませんね
より良い睡眠を望み、寝る姿勢を変えることができるのであれば、仰向けで寝ることを心がけましょう
いびきをかくタイプなら、音が大きくなってしまうかもしれませんが、睡眠は改善されるはずです
長期にわたり睡眠障害に悩んでいるのであれば、かかりつけの医者や心理カウンセラーに相談してみて下さい