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質の良い睡眠のコツ
朝はいつも、スッキリしない人は睡眠の質を改善する必要があります。
睡眠の質が悪いと疲れが溜まり、短気になり集中力も途切れてしまいます。
この状況を続けてしまうと肥満、糖尿病、高血圧そして心臓病のように深刻な病気を引き起こすリスクがあるんです。
そこで今回は睡眠が良くなるちょっとしたコツを紹介していきます。
摂取するものに注意する
夜よく眠れないという人は、午後のコーヒーは避けるべきだと聞いたことある人もいると思います。
更にびっくりするのが、「カフェインは摂取してから14時間以上経過しても睡眠に影響を与える可能性がある。」ということ。
この事実は2013年に「Journal of Clinical Sleep Medicine」に掲載された研究で発見されました。
コーヒーやお茶だけではなくチョコレートにも注意する必要があります。
カフェインが入っていますよ。
他に避けておきたい飲料は、ワインや他のアルコールです。
アルコールを飲むとリラックスできるし、すんなり寝られるんじゃない？っていう考えは、もちろん分かりますよ。
確かにこれは表面的には、事実のように見えるかもしれませんが実際アルコールはレム睡眠を妨げます。
レム睡眠は 、睡眠中で最も体が休む段階なのです。
それにニコチンも興奮剤のため喫煙は同じように睡眠を妨げてしまいます。
禁煙すべき理由はたくさんありますが、「睡眠の妨げになる」もまさにその一つですよ。
睡眠環境を最適化する
ハーバード大学医学部の准教授でもある、カレン・カールソン博士によると、静かで暗く涼しい環境が睡眠にとって最適なんだそう。
涼しい温度に加えて音には光がない部屋で寝ると睡眠の質はぐっと上がります。出来れば家の中で最も静かな場所で寝てみましょう。
難しい場合は扇風機やホワイトノイズマシンで外部の音をシャットアウトしてみましょう。
耳栓も効果があります。
部屋を暗くするためには、重みのある遮光カーテンやブラインドを使って外からの光を防ぎましょう。最後に部屋を涼しく保って下さい。
フランスにある生物学環境心理学研究所の研究によると、施設の温度は外部の騒音よりも睡眠の質に影響を与えるそうです。
18度から24度がベストです。
できるだけ太陽の光を浴びる
太陽の光は睡眠覚醒循環もしくは、体内時計を調整するという重要な役割を果たしています。
認定神経科医で睡眠医学の専門家でもあるブランドン・ピーター博士によると、起床してから1時間ほどで太陽の光を浴びるのがオススメなんだそう。
窓のある部屋で朝食を食べたり、散歩をしながらコーヒーを飲んでみましょう。
日中は家の中だけでなく、会社でもできるだけ太陽の光を部屋の中に入れてください。
Sleep Health 誌に掲載された2017年の記事によると明るい人工光でも効果があるそうです。
日中に運動をする
運動から得られる健康上のメリットはたくさんありますが、ここにも一つ見ていきたいメリットがあります。
カレン・カールソン博士によると、運動はメラトニンのような自然な睡眠ホルモンの効果を高めると言っています。
運動が激しいければ激しいほど睡眠に良い影響を与えるのです。
10分のウォーキングなど軽い運動でも睡眠 の質を改善することができるでしょう。
ただし、寝る直前に運動すると刺激が高くなりすぎるので注意してください。
「それならば、朝に外で運動すればいいんじゃないの？」って思ってる人、結構いるんじゃないです？そう、朝だと太陽の光を浴びられるので一石二鳥なのです。
このちょっとしたコツを見逃さないでくださいね。
体内時計の通り行動する
毎日の起床時間や就寝時間は、なるべく同じにしてみましょう。
これは毎日やるのが大切です。
週末も含まれていますよ、想像以上に難しいかもしれませんが、週末も遅くまで起きていたり、遅くまで寝ていたりすることを避けるようにしてみ てください。
2003年に「Journal of sleep RESEARCH」で掲載された研究によると、一貫したって意味スケジュールが長期的な睡眠の質を向上させるとの事。
もちろん週末になると友達と夜遅くまで遊びに行ったり、Amazon Primeビデオ、HuluやNetflixでひたすらドラマを見たりなんてこともあると思います。
その場合は、出来るだけいつもと同じ時間に起きて、代わりに日中の昼ので睡眠をとりましょう。
そうすると昼夜のリズムを二日間連続で乱す事なく睡眠負債を減らすことができます。
就寝前にリラックスするルーチンを試す
世界中の子供たちは、毎晩寝る前にベッドで本を読んでもらうルーチンがあることが一般的ですよね。
この習慣によって、子供も安心して眠りに就くことができるので実は、このような習慣は大人にも効果があるんですよ。
大人も就寝前にリラックスできるルーチンを取り入れると同じような効果が現れます。
カールソン博士によると、このようなルーチンは心や体に寝る準備をするように促すそう。選択肢はいくらでもありますよ。
例えば、リラックスできる音楽を聴く、本を読む、温かい牛乳を一杯飲む、そして熱いお風呂やシャワーを浴びるなど、中山医学大学介護学部による、ある研究では足湯だけでも睡眠を改善するのに役立つということが明らかにされています。
もう一つリラックスするために取り入れてみたい人気のある習慣が瞑想。
他のコツよりも少し難易度が高いですが、瞑想は緊張した体をほぐし体が眠りに落ちやすい状態にする手助けをしてくれます。
グレーター・ロサンゼルスヘルスケアシステムによって、2015年に行われた調査によると、瞑想を実践した参加者は瞑想をしなかった参加者よりも早く眠りにつき、睡眠時間が長かったという結果が出ています。
夜中に目が覚めた時すぐにまた眠る方法を学ぶ
夜中にトイレに行きたくなった時、少しの間目が覚めるというのは間違いなく正常なことです。
ですが、就寝前の1時間から2時間前に飲料を飲まないようにするとトイレに行きたくなる頻度も少なくなります。
また、夜中に目が覚め電気が必要となった場合は、部屋の大きな電気を点けるのではなく部屋の外やトイレにある小さな電気を使いましょう。
光があまりにも多すぎると再度眠りにつくのも難しくなってしまいます。
再度を眠りに就くのが困難な場合でも、そんなにストレスを抱えないように、逆に深く息を吸い込んで体や心がリラックスできるようにイメージすると良いかもしれません。
何か特定のことによって不安を感じたり、素晴らしいアイデアが浮かんだせいで眠れないのであれば、その考えを一旦手放すためにメモ帳に書き留めておきましょう。15分経ってもなかなか眠れない場合は、ベッドから出て本でも読んでみてください。電化機器などは脳に起きるようにサインを送ってしまうので使わないように。
ベットは寝る為だけに使う
ベッドの上で睡眠に関係の無いこと、例えばパソコンをいじったり宿題をやったりテレビを見たりするという人は同じ空間だからこそ脳がいつ眠りにつくべきなのか分からなくなってしまいます。
カールソン博士によると、ベットは覚醒状態を促すためではなく睡眠に刺激を与えるために必要なもの。
なんだそう、もちろん寝るだけというルールはカップルには当てはまりませんよ。抱き合ってゴロゴロしたいという人はもちろんしてください。
ブラジャーは取って寝る
一見ランダムに見えるかもしれませんが、良い睡眠を取るための最後のコツとして、ブラジャーを取るのがお勧めです。
ブラジャーは着用して寝るように作られていないので、着けたまま長時間横になると不快に感じることがあります。
違和感があると重要なレム睡眠の喪失につ ながってしまいます。
レム睡眠は体を動かさないようにするのが大切なのです。
疲れが残ったり朝起きた時に、集中力が途切れるということ以外でレム睡眠の減少は、記憶にも長期的な影響を及ぼす可能性があるとジェームズマース博士のベストセラー、「パワースリープ」で説明されています。
レム睡眠というステージは、脳がその日の記憶を処理し学ぶ手助けをしてくれるステージなので、ブラジャーを取り外して夢の世界に入りましょう。
ブラジャーを着けたまま寝ると胸の形が崩れないからこそ、必ず着けておきたいと思っている女性も中には居ると思います。
マリリンモンローの秘密はまさにこれでしたよね。
ですが、これはただの古い神話です。
ロンドンドクターズクリニックの創設者であるレス・ランキン博士はベッドの中でブラジャーを着用するのは無駄なだけではなく、実は危険だと断言しています。
第一にベッドで横になっている間胸が重力によって違うことはないので心配いりません。
それよりも大切なことは、ブラジャーがあまりにもきつすぎると胸の血流や胸と脇の下になるリンパ節へのリンパ流を低減してしまうのです。
皆さんは自分なりの質の良い睡眠方法はありますか？