あなたの睡眠の問題とは!?
睡眠時の体制や就寝前にする行動が
私たちの睡眠の質だけでなく健康状態そのものに直接影響を及ぼします
今回は睡眠に関する専門家から体調改善に向けた
睡眠時のアドバイスを頂きました
これで朝すっきりと目覚められるようになりますよ
肩の痛み
目覚めに肩の痛みがあるようなら横向きで寝るのをやめてみましょう
特に痛む方の肩を下にするのは避けてください
また肩の関節にズレが生じないようにうつぶせ寝はやめましょう
一番良い態勢は実は仰向けなのです
薄めの枕を一つ頭の下に敷きます整形外科推奨の枕がベストです
そしてもう一つの枕をお腹の上に置いて抱き枕のようにします
これで肩の位置を安定させることができます
仰向けで寝るのはどうも心地よくないなら痛くない方の肩を下にして寝ましょう
その場合は足を少し胸の方向に引き寄せ枕を膝の間に挟みます
肩に不自然な負担がかからないよう頭の下に手を敷いて寝ないようにしましょう
腰の痛み
腰痛がある場合は寝ている間背骨が自然な曲心を保てる状態になるように心がけてください
マットレスが柔らかすぎるようなら新しいものに買い替え時です
腰痛持ちの人は仰向けに寝るのがベストな体制です
膝の裏側に枕を敷いて背骨に自然なカーブができるようにし筋に力が入らないようにします
またくるくる巻いたタオルを腰の下に敷くとさらに体制が安定します
うつ伏せに寝る派ならか下腹部と骨盤の下に枕をして腰椎が前方に滑らないようにします
横を向いて寝る派ならば胎児の体勢をとるのがベスト
足を胸の方向に少し引き寄せ背骨を自然な状態に保ち膝の間に小さな枕を挟みます
これで腰の負担はかなり減らせるはずです
首の痛み
腰の痛み対策と同様で睡眠中に首を支えてあげる必要があります
首の痛み対策として頭の下だけでなく両腕の下にもそれぞれ枕を置いて仰向けに寝るのがお勧めです
枕は気をつけて選んでください
整形外科推奨の枕か円柱形の枕がおすすめです
横向きで寝るのなら枕はあまり高くしないように15cmくらいまでの高さにしましょう
理想は枕の高さと肩の高さが同じくらいであることです
うつ伏せで寝る場合はなるべく薄い枕を使ってください
とはいえうつ伏せで寝るのは避けるに越したことはありません
というのも一晩中頭を片側に向けるのは首に負担がかかるからです
いびき
嫌ないびきと永遠にさよならできるとても役立つヒントをお伝えしましょう
仰向けで寝ないようにすることです
この体制では咽頭組織がたるみ舌が喉の方へ落ち込むことで気道を狭めます
枕選びは慎重に枕が柔らかすぎると頭が後ろに傾きいびきが悪化します
枕を何個か重ねて使うかベッドの上部を2センチあげることができれば、舌が器官へ下がっていくのを防ぐことができます
横を向いて寝る頭を自然な位置にして寝ることで呼吸を妨げなくすることができます
舌と喉の筋肉のトレーニングも忘れずに強化することで自力も軽減できます
いびきに悩まされているあなたには、
いびきを防止する簡単な技12選もおすすめですよ
こむらがえり
こむらがえりは通常ふくらはぎ足や腿の筋肉の突然の痙攣や締め付けのことを言います
年齢に関係なく約80%の人がこれを体験しています
夜起こるこむら返りは大抵何らかの病気や神経損傷ミネラル不足と関連しています
こむらがえりを防ぐにはふくらはぎの筋肉をストレッチし強化することです
また就寝前にヨガをしたり足をマッサージするのも良いでしょう
このようなエクササイズを定期的に行うことが防止のコツです
胸焼けと足の痛み
胸焼けがあるのなら左側を下にして寝てみてください
そうすると胃の中の物が食道に逆流するのを防ぎ胸焼けを予防します
夜に足の痛みはありますか？
円柱形の枕やベッドの縁を使って就寝中は足を高くしてみてください
足に止まった静脈血が低い方に向かって流れ出し痛みの症状が改善します
また寝る前に足を擦ったり軽くマッサージするのも有効です
そして就寝前の少なくとも6時間はカフェインを取らないようにしましょう
眠れない寝つくのに問題がある
次の簡単な三つのヒントを参考にしてみてください
就寝前に携帯やコンピューターは見ないこと
難しいでしょうが心がけてください
スクリーンの照明が睡眠と覚醒のサイクルに影響を及ぼしてしまうのです
次にカフェインの摂取を避けること
就寝前の少なくとも6時間はコーヒー栄養ドリンク炭酸飲料紅茶やチョコレートは取らない三つ目は午前と午後運動をすること運動は体調を整え血液循環を改善し早く寝付けるようになります
すぐに目が覚める
夜中に頻繁に目が覚めてしまうようなら
- 就寝前にスマホ類はいじらないようにする
- アルコールの摂取を避ける
アルコールは体内の水分バランスを崩し、睡眠サイクルに悪影響を及ぼします
また室内温度もチェックして下さい
就寝時の理想的な気温は20°から22°です
また、短時間で眠るヒントやベッドルームに置くことで あなたの睡眠を改善してくれる６つの植物も効果的です。
朝起きられない
これは誰もが抱えている問題のようですが実はとても簡単に解決できるんです
朝早く目覚めたいのなら前の晩早く寝ることなんです
毎日週末であろうとも同じ時間に目覚ましをセットしてください
一週間で効果が出ますよ睡眠障害には様々な要因があります
疲れや履き心地の悪い消化器官や神経系の問題などなど医師の判断を仰ぎ原因を突き止めて正しい治療法のアドバイスをもらってくださいね